Os carbohidratos, graxas e proteínas son tres grupos de macronutrientes que son compoñentes esenciais de calquera dieta. Non obstante, hai diferentes tipos de hidratos de carbono, e hai que entender esta diferenza para saber cales se poden comer e cales deben evitarse en caso de diabetes.
Hidratos de carbono sinxelos e complexos
Os carbohidratos - unha das principais fontes de enerxía - son necesarios para unha dieta sa. Diferentes tipos de hidratos de carbono difiren no seu efecto sobre o corpo humano. Os carbohidratos inclúen fibra, amidón e azucre.
Hai tres grupos de hidratos de carbono:
- Monosacáridos: Esta é a forma básica de hidratos de carbono, incluída a glicosa e a frutosa (que se atopan en bagas, froitas e algunhas verduras).
- Disacáridos: son dúas moléculas monosacáridas unidas entre si. Inclúen lactosa (atopada só en leite e produtos lácteos) e sacarosa (tamén se atopan en bagas, froitas e algúns vexetais).
- Polisacáridos: Son cadeas de máis de dúas moléculas monosacáridas unidas entre si. Inclúen fibra (atopada en cereais, froitas, verduras, bagas, cultivos de raíces, cogomelos, algas, noces, legumes) e amidón (que se atopa en cereais, cultivos de raíz, leguminosas, algúns vexetais e froitas).
Monosacáridos e Disacáridos - chámanse diferentes tipos de azucre hidratos de carbono sinxelos. Esta é unha rápida fonte de enerxía, é dicir, provocan un forte salto no azucre no sangue inmediatamente despois do consumo, moi perigoso para a diabetes.
Fibra e amidón son polisacáridoscoñecido como hidratos de carbono complexos. Constan de longas cadeas de moléculas, polo que o corpo necesita máis tempo para descompoñelas e dixerilas, o que significa que o azucre despois deles sube no sangue gradualmente.
Comidas hidratos de carbono complexas, normalmente máis nutritivasque aqueles en que os hidratos de carbono simples. Os carbohidratos complexos atópanse, por exemplo, en alimentos e vexetais de gran integral. E os sinxelos están en xarope de millo, refresco e galletas.
Como comer hidratos de carbono con beneficios para a saúde
Moitos optan por dietas baixas en carbohidratos ou abandonan completamente os carbohidratos. Non obstante, non debes facelo sen unha recomendación especial do médico, xa que isto pode ser prexudicial para a túa saúde. Como xa se mencionou, os hidratos de carbono son unha macrocel necesaria e unha valiosa fonte de enerxía.
Unha dieta saudable suxire que haberá hidratos de carbono complexos significativamente máis nutritivos que os sinxelos nos que hai pouco ou ningún valor nutritivo.
A maioría dos hidratos de carbono simples pódense substituír por alternativas máis saudables. Por exemplo:
- En lugar de refrescos doces e zumes de concentrados, pode beber auga ou zumes naturais de froitas.
- Comer froitas enteiras é mellor que bolos e galletas.
- É preferible a pasta de gran integral e a quinoa á pasta feita a base de fariña de trigo premium
- Substitúe o Pan Branco por Pan integral e Tortillas
- En lugar de patacas fritas, pode comer noces
Moitos fabricantes de alimentos ofrecen versións "baixas en carbohidratos" ou "lixeiras" dos seus produtos. Non obstante, ten en conta que algúns alimentos poden ser altamente procesados e conteñen edulcorantes artificiais, emulsionantes e outros suplementos insalubres. Algúns tamén conteñen moitas calorías e poucos nutrientes. Isto débese a que os fabricantes a miúdo substitúen os grans integrais por outros recheos máis baratos.
Unha dieta equilibrada inclúe hidratos de carbono naturais, crus e complexos. e rico en nutrientes atopados en:
- Verduras
- Noces
- Leguminosas
- Verduras
- Os grans integrais
Moitos alimentos son ricos en fibra. É esencial para unha dixestión sa e reduce o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares e diabetes tipo 2. Ben, para os que xa teñen diabetes, diminúe a absorción de azucre, minimizando o risco de saltos na glicosa.
Ao substituír os alimentos por graxas saturadas ou azucre por hidratos de carbono complexos que conteñen fibra, pode consumir menos calorías, o que tamén é bo para a diabetes.
As froitas, aínda que conteñan fructosa, que está relacionada con hidratos de carbono simples, tamén son boas, porque conteñen moitas vitaminas de minerais e fibra. Non obstante, en presenza de diabetes, deben consumirse en cantidades limitadas. Os zumes naturais de froitas tamén teñen moitas vitaminas e minerais, pero a fibra é moi pequena, polo que non debes apoiarte neles - as froitas enteiras son mellores.
Consello
Reducir a cantidade de hidratos de carbono sinxelos, xa que mal satisfacen a fame e normalmente atópanse en alimentos cun valor nutritivo moi baixo. Pola contra, aumenta a cantidade de hidratos de carbono complexos, polo que comerás máis rápido, evitarás picos bruscos de azucre no sangue e obterás máis nutrientes.
