Que é a carga glicémica: definición e táboa de produtos GN

Cando toda a perda de peso declarou guerra contra a graxa, como un dos alimentos máis prohibidos, o sexo máis xusto comezou a comer activamente pan, froitas, arroz e verduras.

Pero, por desgraza, non se adelgazaron, e ás veces incluso conseguiron o efecto contrario e gañaron quilos adicionais. Por que está pasando isto? Quizais algúns hidratos de carbono non son o mesmo, ou a graxa ten a culpa?

Para entender isto, cómpre considerar os principios dos procesos metabólicos, así como dous índices de produtos, carga glicémica e glicémica.

Como teñen lugar os procesos de intercambio

Para comprender a causa do que está a suceder, debes comezar cunha anatomía escolar distante. Unha das principais hormonas implicadas nos procesos metabólicos é a insulina.

É secretada polo páncreas cando o contido de glicosa no sangue aumenta. A insulina actúa como un regulador do metabolismo e da glicosa necesarios para o metabolismo natural de hidratos de carbono, graxas e proteínas.

A hormona reduce o contido de glicosa no sangue e tamén o proporciona e o axuda a penetrar no músculo e as células graxas, polo tanto, cando baixa a insulina no sangue, a persoa o sente instantaneamente. Isto funciona segundo o seguinte principio:

1. A inxestión de carbohidratos aumenta os niveis de insulina e diminúe a hormona glucagón, tamén producida polo páncreas.
2. O glágono promove a transformación que se produce no fígado, onde o glicóxeno se converte en glicosa.
3. Canto maior sexa a cantidade de glicosa no sangue, máis insulina entra no sangue, o que aumenta o risco de azucre transportado pola insulina ao tecido adiposo.
4. Por iso, é importante asegurarse de que a cantidade de glicosa sexa normal e non aumente.

Que é o índice glicémico?

Para saber cando aumenta o nivel de glicosa no sangue, hai tal cousa chamada índice glicémico (GI). Amosa como a comida afecta ao azucre no sangue.

Cada produto ten o seu propio indicador (0-100), que depende da rapidez que poida aumentar o contido en azucre, a táboa presentarase a continuación.

A glucosa ten unha IG de 100. Isto significa que entrará no torrente sanguíneo ao instante, polo tanto é o principal indicador co que se comparan todos os produtos.

O GI transformou absolutamente os principios dunha dieta saudable, demostrando que as patacas e os bolos poden aumentar os niveis de glicosa no sangue do mesmo xeito que o azucre puro. Polo tanto, isto causa isquemia, quilos adicionais e diabetes.

Pero en realidade, todo é moito máis complicado, porque se se cumpre a regra de GI, os produtos prohibidos inclúen sandía (GI-75), igual ao índice de rosquillas (GI-76). Pero, dalgún xeito, non podo crer que unha persoa gañe a mesma cantidade de graxa corporal comendo unha sandía en lugar dunha rosquilla.

Isto é certo, porque o índice glicémico non é un axioma, polo que non debes confiar nel en todo!

Que é a carga glicémica?

Tamén hai un indicador que pode axudar a predecir canto ascenderá o azucre no sangue e canto tempo permanecerá nunha marca alta. Chámase carga glicémica.

A fórmula para calcular o GN é a seguinte: a GI é multiplicada pola cantidade de carbohidratos e logo divídese en 100.

GN = (GI x carbohidratos): 100

Agora, empregando o exemplo desta fórmula, podes comparar o GN de ​​rosquillas e sandía:

1. Rosquillas GI = 76, contido en carbohidratos = 38,8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g.
2. GI de sandía = 75, contido en carbohidratos = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

A partir disto podemos concluír que despois de comer un donut, unha persoa recibirá 4,5 veces máis glicosa que despois de comer unha cantidade idéntica de sandía.

Tamén pode poñer como exemplo a fructosa cun IG de 20. A primeira vista, é pequena, pero o contido en carbohidratos no azucre da froita é de case 100 g e o GN é de 20.

A carga glicémica demostra que consumir alimentos con baixa IG, pero que contén moitos hidratos de carbono para a perda de peso é absolutamente ineficaz. Polo tanto, a súa propia carga glicémica pódese controlar de forma independente, só precisa escoller alimentos que teñen unha baixa IG ou reducir o fluxo de carbohidratos rápidos.

Os nutricionistas desenvolveron unha escala de niveis de GN para cada porción de comida:

• mínimo é o nivel de GN a 10;
• moderado: de 11 a 19;
• aumentado - 20 ou máis.

Por certo, a taxa diaria de GN non debe ser superior a 100 unidades.

É posible cambiar GN e GI?

É posible enganar estes indicadores debido á forma na que se empregará un determinado produto. O procesado de alimentos pode aumentar o IG (por exemplo, o IG de flocos de millo é de 85, e para o millo en si é 70, a pataca fervida ten un índice glicémico de 70, e o puré de patacas da mesma verdura ten un IG de 83).

A conclusión é que é mellor comer alimentos en forma bruta (cru).

O tratamento térmico tamén pode causar un aumento da IG. As froitas e as verduras crúas teñen pouco IG antes de que se poidan cociñar. Por exemplo, as zanahorias crúas teñen unha GI de 35, e as zanahorias cocidas 85, o que significa que a carga glicémica aumenta. A continuación presentarase unha táboa detallada sobre a interacción dos índices.

Pero, se non podes prescindir de cociñar, é mellor ferver o produto. Non obstante, a fibra no vexetal non se destrúe, e isto é extremadamente importante.

Canto máis cantidade de fibra se conteña nos alimentos, menor será o seu índice glicémico. Ademais, é aconsellable comer froitas e verduras sen ceder á limpeza previa. A razón non está só en que a maioría das vitaminas están na pel, senón tamén en que contén moita fibra.

Ademais, canto menor sexa o produto cortado, máis será o seu índice glicémico. En particular, isto aplícase ás colleitas. Para comparación:

• A magdalena GI ten 95 anos;
• pan longo - 70;
• pan feito de fariña integral - 50;
• arroz pelado - 70;
• produtos de panadaría de fariña integral - 35;
• arroz pardo - 50.

Por iso, para perder peso é recomendable comer cereais de grans integrais, así como pan feito de fariña integral coa adición de salvado.

O ácido axuda a retardar o proceso de asimilación dos alimentos polo corpo. Polo tanto, o IG de froitas non maduras é inferior ao dos produtos maduros. Así, o IG dun determinado alimento pódese reducir engadindo vinagre en forma de adobo ou aderezado.

Ao elaborar a túa propia dieta, non debes crer cegamente só o índice glicémico, pero a carga glicémica non debería ser unha prioridade. En primeiro lugar, paga a pena ter en conta o contido calórico dos produtos, o contido de graxas, sales, aminoácidos, vitaminas e minerais neles.

Táboa de GI e GN.