Moitas dietas de perda de peso están baseadas no índice glicémico de alimentos (GI). O IG é un indicador que reflicte a taxa de absorción de hidratos de carbono do corpo dun determinado produto.
O sistema nutricional, baseado neste principio, contribúe non só á perda de peso, senón que impide o desenvolvemento dunha enfermidade tan terrible como a diabetes, que ocupa o segundo lugar na mortalidade, despois do cancro.
Os atletas tamén recorren á elección de produtos segundo o principio de GI para levar rapidamente o corpo á forma desexada e construír músculos. Despois de todo, trátase de hidratos de carbono complexos que se cargan con enerxía durante moito tempo e non se depositan nos tecidos graxos.
Os produtos con baixo IG inclúen en todas as categorías: trátase de cereais, verduras, froitas, carne, peixe, produtos lácteos e leite azedo. A continuación, considerarase o papel dos hidratos de carbono no proceso metabólico do corpo, presentarase unha lista de hidratos de carbono con baixa IG de produtos animais e vexetais.
O concepto de produtos GI
O valor de GI reflicte a taxa de absorción de glicosa no corpo e a súa absorción. Entón, canto maior sexa a marca, máis rápido a comida dá a súa enerxía ao corpo. Mentres que os hidratos de carbono cun baixo índice glicémico, tamén se denominan hidratos de carbono bos, absorbense lentamente, dinamizan unha persoa e dan unha sensación de saciedade durante moito tempo.
Se unha persoa consume alimentos cun índice elevado en cada comida, co paso do tempo isto provocará alteracións metabólicas, azucre regular no sangue e formación de células graxas.
Cando se produce este fracaso, a miúdo unha persoa comeza a ter fame, incluso comendo bastante comida. A glicosa que entra no corpo non se pode absorber adecuadamente e deposítase en consecuencia nos tecidos graxos.
O IG está dividido en tres categorías, a saber:
- 0 - 50 Pezas - baixo;
- 50 - 69 Pezas - medio;
- 70 unidades e superior - alto.
O baixo índice glicémico de hidratos de carbono está en todas as categorías de produtos, que se describirá a continuación.
Verduras con dereita en carbohidratos
Se decides comer ben, deberás prestar especial atención aos vexetais, xa que deberían levar ata a metade da dieta diaria. Na lista de vexetais con baixo IG, podes cociñar unha variedade de pratos: ensaladas, pratos e cazola.
Debe coñecer a "excepción" vexetal, que durante o tratamento térmico aumenta significativamente a súa taxa - isto é a cenoria. Os seus ingredientes en forma bruta serán 35 unidades, pero en 85 unidades fervidas. Tamén hai unha regra importante para todas as categorías de verduras e froitas - se se lle aporta ao estado de puré de patacas, o índice aumentará, aínda que non de forma significativa.
Está permitido comer zume de tomate con polpa, que ten unha baixa GI. Está permitido diversificar o sabor dos pratos con verdes - perexil, eneldo, albahaca e outros, porque o seu IG non supera as 15 unidades.
Verduras con GI baixo
- berenxenas;
- chícharos verdes e secos;
- todo tipo de repolo - brócoli, coliflor, branco, de cabeza vermella;
- cebolas;
- pementos amargos e doces;
- Tomate
- pepino
- cabaza;
- rábano;
- o allo.
Pódense comer cogomelos de calquera variedade, o seu indicador non excede de 40 pezas.
Froitas e bagas GI baixo
As froitas teñen varias características que debes saber para non aumentar o seu IG. Está prohibido tomar zumes de froitas incluso con baixo IG, porque se perde fibra durante ese procesamento. Como resultado, unha persoa recibe hidratos de carbono cun alto índice glicémico.
En xeral, é mellor comer froitas frescas, polo que se conservará unha cantidade maior de vitaminas e minerais. A inxestión deste tipo de alimentos debería programarse pola mañá, de xeito que a glicosa que entra no sangue poida procesarse máis rápido.
Podes elaborar todo tipo de doces saudables de froitas e bagas: mermelada, marmelada e incluso marmelada. Só para engrosar, non amidón, senón que se engade fariña de avea á xelea. Dado que o almidón ten un IG bastante elevado, unhas 85 unidades.
Froitas e froitos cun baixo prezo:
- grosellas negras e vermellas;
- pera;
- Arándanos
- Cereixa
- ameixa;
- granada;
- Albaricoque
- nectarina;
- todo tipo de cítricos - limón, pomelo, pomelo, mandarina, laranxa, cal;
- groselha
As mazás tamén teñen un IG baixo. Non opte por variedades ácidas, crendo que os doces conteñen máis hidratos de carbono. Esta opinión é errónea. A dozura da froita determina só a cantidade de ácido orgánico, pero non de azucre.
Ao elixir os hidratos de carbono adecuados a favor da nutrición, debes abandonar estes froitos:
- sandía;
- melón;
- albaricoques enlatados;
- piña
De froitos secos, pode escoller tales - albaricoques secos, ameixas e figos.
Produtos lácteos e lácteos
Os produtos lácteos e lácteos deben estar presentes na dieta diaria. Isto é necesario para o funcionamento normal do tracto gastrointestinal, a poboación das súas bacterias beneficiosas. Ademais, un vaso de produtos lácteos pode satisfacer a metade da inxestión diaria de calcio.
O leite de cabra considérase máis beneficioso que o leite de vaca. Dous tipos de leite teñen unha baixa IG. Débese ter en conta que se debe fervir unha bebida de cabra antes do consumo. Se despois de comer o estómago sente molestias, paga a pena cambiar ao uso de produtos lácteos, por exemplo, Ayran ou Tan.
Os produtos lácteos azucrados son ben absorbidos polo corpo, mentres que tamén teñen un baixo contido calórico. Por iso, é recomendable que a última comida estivese formada por un produto leiteiro fermentado.
Produtos lácteos e leite acedo con baixa GI:
- leite de calquera tipo - vaca e cabra enteira, desnatada e soia;
- cuajada de cereais;
- masa de cuajada;
- kefir;
- leite cocido fermentado;
- iogur;
- soro;
- queixo tofu.
A partir de queixo cottage para almorzo ou lanche podes preparar un prato lixeiro - souffle de queixo cottage.
Gross GI baixo
A elección dos cereais debe abordarse con atención, porque moitos teñen un índice aumentado. É mellor cociñalos en auga e sen engadir manteiga. IG de manteiga - 65 unidades, mentres que é bastante alto en calorías.
Unha alternativa pode ser un aceite vexetal, preferiblemente aceite de oliva. Ten moitas vitaminas e minerais diferentes.
Tamén hai unha regra: canto máis groso sexa o cereal, menor é o seu índice glicémico. Polo tanto, os pratos viscosos deben descartarse.
Cereais hidratos de carbono complexos:
- cebada de perlas;
- trigo mouro;
- arroz pardo;
- xardíns de cebada;
- fariña de avea.
A minga de arroz branco e millo ten unha elevada GI, polo que debes abandonalos. Aínda que os médicos de millo na diabetes tipo 2 incluso son recomendados polos médicos, a pesar dos altos valores. Isto débese ao alto contido en vitaminas.
Noces
Todos os tipos de noces teñen un IG baixo, pero teñen un alto contido calórico. Debe comer noces media hora antes de comer. Isto axudará a reducir o volume do prato principal. O feito explícase simplemente: as noces conteñen colecistokinina, o que envía ao cerebro un impulso para saturar o corpo.
As porcas están a medio compor de proteínas, que é mellor absorbidas polo corpo incluso que o polo. Tamén son ricos en aminoácidos e vitaminas. Para que este produto non perda o seu valor nutricional, as noces deben comer cru, sen fritir.
É mellor escoller noces sen pel, xa que baixo a luz solar directa o produto pode cambiar o sabor.
Noces GI baixas:
- anacardos;
- nogueira;
- piñón;
- cacahuete
- abelás.
A taxa diaria non debe superar os 50 gramos.
Carne, carne e peixe
A carne e o peixe son a principal fonte de proteínas. O peixe é rico en fósforo, polo que a súa presenza na dieta pode ser de tres a catro veces por semana. Escolla carne e peixe debe ser fraco, eliminando a pel e os restos de graxa.
Non se recomenda cociñar primeiros cursos sobre carne. Unha posible opción é o segundo caldo. É dicir, despois da primeira ebullición da carne, a auga se fusiona, todos os antibióticos e pesticidas que estaban contidos na carne van con ela. A carne volvese botar con auga e xa está preparado o primeiro prato.
Para que os pratos de peixe e carne non sexan colesterol, deben ser fervidos, ao vapor ou ao forno.
Carne e peixe GI baixo:
- carne de polo;
- pavo;
- codorniz;
- tenreira;
- fígado de carne e lingua;
- fígado de galiña;
- perca;
- lucha
- pescada;
- Pollock
A norma diaria dun produto cárnico é de ata 200 gramos.
Calquera carne na dieta é baixa. Así, o índice glicémico dun pavo será de só 30 unidades.
Aceite vexetal
Existen varios tipos de aceite vexetal. Sen este produto, é imposible imaxinar a preparación de segundos cursos. A IG de aceites é cero, pero o seu contido calórico é bastante alto.
O mellor é escoller aceite de oliva, é líder no contido de substancias valiosas. A norma diaria para unha persoa sa será de dúas culleres de sopa.
O aceite de oliva contén unha gran cantidade de ácidos monoinsaturados. Poden reducir o nivel de colesterol "malo", limpar o sangue de coágulos de sangue e tamén mellorar o estado da pel.
O vídeo deste artigo fala sobre a dieta do índice glicémico.
