Para queimar graxa con eficacia nos lados e no abdomen, necesítanse varias condicións. O principal para perder peso é gastar máis calorías que a cantidade que se inxire con alimentos.
Pero nun esforzo para perder peso rapidamente, moitas persoas seguen dietas baixas en calor ou, aínda peor, deixan de comer completamente. Entón, como eliminar a graxa do abdome correctamente?
Isto está moi mal, porque deste xeito hai unha desaceleración do metabolismo e o corpo humano acumula graxa no estómago, que logo é difícil de queimar. Como eliminar a graxa do abdome, se o corpo se nega completamente a descompoñela e convertela en enerxía?
En balde, os que conseguiron perder uns quilos alegran, de feito, estas persoas non perderon graxa nos estómago e os lados, senón a masa muscular e a auga. Nas escalas ven o resultado, pero no espello todo quedou moito peor do que era. Despois, os músculos adoitaban ser poucos, agora son aínda máis pequenos. Polo tanto, as escalas mostraron menos peso e é extremadamente importante comprender como eliminar o exceso de peso sen un efecto destrutivo sobre os músculos.
A cantidade de graxa, pola contra, aumentou, e a pel do estómago e dos lados afundiu. Os autores deste artigo contarán aos lectores como eliminar a graxa do abdome e perder peso cunha nutrición e exercicio axeitados.
Como perder peso rapidamente
Todo adestrador de Hollywood sabe este segredo, agora o noso lector aprende sobre iso. O especialista e adestrador de perda de peso Alan Aragon, que traballa na revista Men's Health e coautor de The Lean Muscle Diet, que significa "dieta muscular", está convencido de que cómpre queimar 5 kg de graxa para converterse rapidamente nunha montaña de músculos.
Canto máis podes queimar graxa polos lados e abdome, máis claramente cada músculo e os cubos desexados aparecen na prensa. Os métodos de adestramento e adestramento de Aragón perfilaron os corpos de atletas da Asociación Nacional de Baloncesto, culturistas competidores e participantes nos Xogos Olímpicos.
Como se librar da graxa subcutánea? Para eliminar rapidamente a graxa do estómago, debes usar o plan nutricional de cinco etapas de Aragón (recoméndase ler a guía completa completa para a perda de graxa).
Conto e exercicio de calorías
Se se trata de calorías, deberías guiarte por unha regra sinxela: necesitas tanto para igualar o teu peso desexado. Por exemplo, unha persoa pesa 100 kg, pero quere perder peso ata 70 kg, o que significa que debe consumir tantas calorías como unha persoa necesita, cuxo peso é de 70 kg.
Importante! Se unha persoa dedica unha hora á semana en exercicios físicos activos, hai que engadir a figura 10 ao peso desexado, polo que hai que recibir moitas calorías diariamente. Se os exercicios tardan máis, entón hai que engadir un por cada hora adicional.
É dicir, se o obxectivo é 70 kg, e os adestramentos e exercicios semanais tardan 3 horas, hai que engadir 12 ao número 70 e calcular calorías en función deste peso. Ademais, os exercicios deben ser deseñados tanto para o peso como para a resistencia.
Produtos
Produtos de prensa
| Tamaño da porción | Calorías | Proteínas (gr) | Hidratos de carbono (gr) | Graxas (gr) | |
| Carne | 85 gramos | 100 | 25 | 0 | 1-2 |
| Carne de vaca, peixe, polo, pavo, carne de porco | |||||
| Ovos | 1 ovo | 78 | 6 | 1 | 5 |
| Produtos lácteos | |||||
| 2% de leite | 225 gramos | 122 | 8 | 11 | 5 |
| Queixo | 28 gramos ou unha porción | 110 | 8 | 1 | 9 |
| Iogur baixo en graxa | 225 gramos | 155 | 13 | 17 | 4 |
| Froita | 1 froita enteira ou 1 ración | 80 | 1 | 20 | 0-1 |
| Calquera | |||||
| Verduras de baixo almidón | 1 porción cru ou ½ porción cocida | 35 | 01 feb | 6 | 0 |
Debes comer por números
Por suposto, para volver levar o peso á normalidade, pódese centrar só en calorías, pero se consumes suficientes nutrientes esenciais, podes conseguir o resultado e non sentir como estar nunha dieta.
Proteína. O máis probable é que non haxa que falar dos méritos deste elemento durante moito tempo. Este material para o crecemento muscular é simplemente insubstituíble. Ademais, a proteína axuda a reducir o apetito e a perder peso respondendo á pregunta de como eliminar o exceso de graxa.
Fórmula: Debe comer uns 2 gramos de proteína por cada quilo do seu peso desexado. Para alcanzar o límite dos desexos de 70 kg, cómpre comer uns 140-150 gramos de proteína. 1 gramo son 4 calorías. Polo tanto, as calorías obtidas da proteína deben multiplicarse por 4. Neste caso, obtéñense unhas 600 calorías.
Graxas. Durante moitos anos, esta sustancia foi considerada un demo da dieta. Non obstante, estudos modernos demostraron que estas graxas non teñen nada que ver coas que se acumulan no estómago e nos lados.
E bastante inesperada foi a afirmación de que coa axuda de graxas pode protexerse de comer excesivamente, xa que dan unha sensación de saciedade. Ao final, unha persoa comeza a comer menos e permanece chea durante moito tempo.
Fórmula: débese comer 1 gramo de graxa por cada quilo do peso desexado, é dicir, neste caso 70 gramos. 1 gramo de graxa é igual a 9 calorías, resulta 630 calorías de graxa. Esta cantidade é aproximadamente 40% do total de calorías.
Carbohidratos. Os alimentos ricos en carbohidratos non só son saborosos, senón que conteñen grandes cantidades de vitaminas e minerais. Polo tanto, non debes rexeitar completamente tales produtos, pero non podes abusar deles, xa que pode desenvolverse a diabetes tipo 2. Comer a cantidade adecuada de graxa e proteína facilitará enormemente o achegamento ao obxectivo, o que non se pode dicir sobre a fame e o rexeitamento completo destes elementos.
Importante! A preferencia principal debe ser dada a proteínas e graxas, o número restante de calorías pode destinarse a hidratos de carbono.
Crea o teu propio menú
Debe construír a súa dieta a base de alimentos enteiros - os que están na natureza. Recoméndase dar preferencia a:
- carne;
- produtos lácteos;
- ovos
- vexetais;
- froita
- faba;
- noces
- produtos de fariña integral de centeo.
Non debemos esquecer que produtos como pastelería, doces e bebidas azucaradas son moi prexudiciais, polo que deben ser excluídos da dieta. Como guía para construír unha dieta debería empregar as características dos alimentos.
Tamén podes usar edulcorantes ao facer dieta, isto axudará a eliminar azucre e a perder peso máis rápido.
Os produtos pódense seleccionar e mesturar ao seu gusto, se só corresponde ao número desexado de calorías, graxas, proteínas e carbohidratos. Os valores nutricionais dados non conteñen a cantidade exacta de calorías, pero fai posible, polo menos, avaliar aproximadamente a nosa propia nutrición.
Conxunto de dieta
Para facer máis eficaz o plan nutricional e a pregunta: como eliminar a graxa do abdome e dos lados desapareceu por si só, debes guiarte polas seguintes regras:
Regra número 1
Debe comer polo menos 2 porcións de verduras ao día. Conten poucas calorías e moita fibra dietética, o que proporcionará saciedade durante moito tempo.
Número 2 da regra
A regra aplícase ás froitas, tamén necesitan comer polo menos 2 porcións. Grazas ás froitas, os músculos están saturados do metabolismo enerxético necesario dos hidratos de carbono e as froitas teñen menos efecto sobre o azucre no sangue que os cereais e outros produtos cun alto contido en almidón.
Comer froitas axudará a evitar ansias excesivas e excesivos para outros alimentos. É xenial se a maior parte dos hidratos de carbono serán inxeridos de froitas e verduras. Non obstante, se hai problemas co páncreas, debes saber exactamente que froitas con pancreatite podes comer.
Polo tanto, debes limitarte a dúas porcións de cereais, legumes e vexetais cun alto contido en almidóns. E os carbohidratos e outros alimentos pódense deixar sós.
Regra número 3
O día do adestramento, debes comer 1 hora antes das clases e 1 hora despois do último exercicio. Para cada comida, cómpre calcular correctamente a cantidade de proteínas, graxas e carbohidratos. Isto é necesario para proporcionar aos músculos unha dose sa de nutrientes. O exercicio será máis fácil de realizar e a graxa no estómago e nos lados desaparecerán rapidamente.
Só precisa ter en conta que o número total de proteínas e carbohidratos ao día permanece inalterado. Coma unha persoa en termos de estratexia para mellorar o resultado. Aquí tes 3 opcións:
- Cóctel preparado, composto por unha mestura de proteínas e carbohidratos. Se é necesario, podes engadir máis froitas.
- Un cóctel que é case completamente proteico, como Optimum Nutrition Whey e ½ cunca de avea e unha porción de froita.
- Ensalada de bocadillo ou atún de Turquía.
Sácalle os detalles da súa cabeza
Unha vez por semana, o corpo necesita descansar e organizar unhas vacacións para el. Mentres a comida lixo ocupa só unha pequena parte da dieta, sempre atopará un lugar nela. Para cada corpo, podes escoller a dieta e o exercicio axeitados.
Non importan cantas libras adicionais ten unha persoa de 10, 20, 30 ... É importante que calquera poida queimalas con rapidez e eficiencia.
