Perda de peso do índice glicémico: a esencia da dieta, un pase aproximado e receitas útiles

A dieta do índice glicémico, o menú do que falaremos hoxe, serve para controlar os niveis de azucre no sangue.

Implica unha restrición significativa do uso de produtos alimentarios, que teñen índices bastante elevados deste índice.

O menú semanal de baixo índice glicémico é un dos máis sinxelos e demandados. Con ela pódese despedir do exceso de peso. Para iso, basta con establecer algunhas prohibicións na súa propia dieta con respecto a alimentos con alto índice intestinal.

A esencia de tal dieta é a seguinte: é necesario substituír os hidratos de carbono simples por outros complexos, xa que os primeiros son absorbidos rapidamente e convértense en depósitos graxos. Ademais, como resultado disto, prodúcese un aumento da concentración de azucre no sangue. Como resultado, notouse un descenso no seu nivel un pouco máis tarde, o que leva a un apetito descontrolado.

Pero en canto aos hidratos de carbono complexos, o principio do seu traballo é lixeiramente diferente: absorbense moito máis lentamente, saturan o corpo durante moito tempo e non provocan flutuacións de azucre. É por estas razóns que este exemplo nutricional foi desenvolvido para persoas con discapacidade endocrina. Por iso, as receitas de pratos cun baixo índice glicémico e baixo contido calórico son moi populares entre os diabéticos e os que queren perder peso.

A esencia da dieta

O profesor David Jenkins estudou desde hai tempo como os alimentos ricos en carbohidratos afectan o corpo de diabéticos.

Como resultou, non só os doces, senón tamén os alimentos ricos en almidón (arroz branco, pasta, bollos, patacas) aumentan os niveis de azucre no sangue.

Máis tarde, presentou os valores dos índices glicémicos de varios alimentos, o que deu lugar a novos estudos. Como vostede sabe, o índice glicémico (valor GI) mostra a rapidez que se leva a cabo a absorción de carbohidratos e como se modifica a concentración de azucre cando se consume un ou outro produto.

Canto máis rápida se produce a transformación dos alimentos en glicosa, maior será o seu IG. Nesta sustancia é igual a 100. É bastante rico en fariña (uns 70), almidón e alimentos doces. Pero o máis baixo para algunhas froitas e vexetais sen almidón.Se o IG ten 70 anos, entón unha acumulación rápida de glicosa e da hormona do páncreas (insulina) prodúcese no sangue dunha persoa.

O principal obxectivo deste último é o seguinte: orientación á glicosa. Pode enviarlle unha "tarefa urxente" (se o paciente está ocupado no ximnasio e necesita combustible) ou transformala en graxa corporal (se o paciente traballa na oficina e leva un estilo de vida sedentario).

O segundo escenario ten algúns momentos non moi agradables. Primeiro de todo, unha persoa comeza a gañar rapidamente o exceso de peso, logo obsérvase fatiga e, como resultado, faise irritable, porque o corpo deixa paulatinamente de "notar" a glicosa e "escoitar" a insulina.

Máis tarde, o paciente enfróntase á aparición de enfermidades cardiovasculares e outras complicacións da diabetes. Así, un exceso de hormona pancreática e glicosa no sangue comeza a danar a todos os órganos internos.

Beneficio

Se falamos dunha dieta por índice glicémico, o menú da semana está compilado usando a táboa de produtos do GI.

As receitas axeitadas para pratos cun baixo índice glicémico de perda de peso no menú axudan a desfacerse dos quilos adicionais, previr e incluso curar a diabetes.

Como vostede sabe, a enerxía vital espállase moito máis rápido polo corpo grazas aos alimentos con alta GI. Debido á fibra, a asimilación de produtos cun mínimo ou cero GI prodúcese moito máis lentamente.

O contido en azucre no soro de sangue sempre será elevado precisamente entre os amantes dos doces, que constantemente poñen varias culleres de sopa de azucre refinado no seu té, comen regularmente confeitería e froitas. Neste caso, o nivel de insulina sempre será extremadamente baixo, e un trastorno metabólico observarase un pouco máis tarde.

Nutrición do índice glicémico: por onde comezar?

O IG é a taxa á que aumentan os niveis de glicosa despois de comer alimentos que conteñen hidratos de carbono.

Aquelas persoas que queiran perder peso sen seguir unha dieta estrita deben familiarizarse con este principio de nutrición.

Poucas persoas saben que coa atención, unha persoa pode comer o pan "correcto", así como chocolate. Ademais, o peso aínda diminuirá rapidamente.

Entre os alimentos que teñen un alto índice glicémico inclúense: produtos de panadaría de fariña de trigo premium, patacas comúns, arroz pulido, refresco doce, algúns tipos de froitas. Entre os produtos de baixa taxa inclúense pan de salvado, arroz integral, repolo, froitas doces e azedo e verduras do seu grupo.

Factores que afectan a GI

Para avaliar adecuadamente o grao de índice glicémico dun produto, hai que ter en conta unha serie de factores, xa que o tipo de azucres (sinxelos ou complexos), a estrutura química dos hidratos de carbono, o contido de fibra dietética nos alimentos afectan a velocidade da dixestión dos alimentos e, en consecuencia, o nivel de aumento da glicosa no sangue. lípidos, proteínas, así como o grao, temperatura, tipo e tempo do tratamento térmico.

A continuación móstrase unha lista de puntos que teñen un impacto enorme no nivel de IG dalgúns produtos:

1. tipo de materias primas, condicións de cultivo ou fabricación e, no caso de verduras e froitas, a fase de madurez. Por exemplo, o arroz branco redondo ten unha alta GI - 71. Pero pódese substituír por unha especie máis útil chamada basmati cun indicador de 55. A madurez, especialmente as froitas e as bagas, son de gran importancia: así, o IG de plátanos maduros é moito maior que o maduro. ;
2. compostos graxos. Conxure a evacuación do alimento do estómago, aumentando así o tempo que é dixerido. As patacas fritas francesas elaboradas con materias primas conxeladas teñen un IG menos que un prato similar elaborado con produtos frescos;
3. proteína. O alimento saturado con esta sustancia ten un efecto positivo na secreción de hormonas no tracto gastrointestinal. Isto axuda a reducir a glicemia;
4. hidratos de carbono. Os azucres simples poden aumentar a glicosa no sangue. O GI refinado é aproximadamente 70;
5. grao de procesamento. A moenda, a espremer zume, así como outras manipulacións poden destruír gránulos de amidón. Isto é o que axuda aos alimentos a dixerir máis rápido. Consecuentemente, o IG do alimento chega a ser maior. Un exemplo de alimentos que experimentan un complexo grao de procesamento é o pan branco. Nela, o almidón está case completamente "xeado", de xeito que se dixeren case todas. Pero os compostos de carbohidratos de pasta cociñada correctamente teñen unha estrutura moi densa, o que axuda a reducir a hidrólise enzimática do almidón, que, en consecuencia, non é facilmente digerido. Incluso a transformación da forma do produto ten un efecto na GI. As patacas fervidas e consumidas en rodajas teñen un índice inferior ao puré de patacas. Unha mazá na súa totalidade tamén é moito máis sa que o zume;
6. tratamento térmico. A temperatura, o tempo de proceso e outros factores teñen a capacidade de cambiar o IG inicial. Como sabes, o arroz branco cociñado nun estado de mingau fervido obtén 90 en lugar do índice 70. Durante a cocción, o líquido e as altas temperaturas provocan hinchazón de amidón e a súa transición a unha forma semellante á marmelada, que se descompón facilmente baixo a influencia das enzimas do sistema dixestivo e é procesada ao instante;
7. a presenza de fibra. O efecto sobre o índice en cuestión depende da súa variedade: as fibras solubles aumentan a viscosidade do alimento dixerido, o que ralentiza significativamente o seu movemento ao longo do tracto dixestivo e inhibe a influencia de enzimas gástricas. Polo tanto, a propia asimilación esténdese durante moito tempo. Dado que esta sustancia ten unha GI moi baixa, o nivel de azucre no sangue non aumenta tan rápido.

Menú de dieta

Menú de mostra cun índice glicémico baixo para perder peso durante un día:

• primeiro almorzo: mingau, dúas tostadas de pan de centeo con queixo, té sen azucre;
• segundo almorzo: laranxa;
• xantar: sopa de verduras;
• merenda da tarde: un vaso de kefir;
• cear: verduras fervidas aderezadas con aceite de xirasol.

Receitas

Considere as receitas máis populares para unha dieta de baixo índice glicémico.

Pollo con cogomelos:

• filete de polo;
• cebolas;
• aceite de xirasol;
• cogomelos.

O filete e as cebolas rebanadas deben poñerse nunha tixola e fritir con aceite.

A continuación, engade os cogomelos, o sal e a pementa. Despois, a masa énchese con auga e estéase durante 20 minutos.

Ensalada de verduras:

• leituga;
• Tomates
• pepinos
• verdes.

Primeiro cómpre picar a ensalada, os tomates, os pepinos e o perejil. Todo isto mestúrase, temperado con aceite de oliva e salsa de mostaza.

Críticas

As revisións sobre dieta con índice glicémico son moi altas. Segundo as críticas de diabéticos e a perda de peso, tal dieta non só é eficaz, senón que tamén ten un efecto positivo na saúde.

Vídeos relacionados

Cal é o índice glicémico de perda de peso? Que é unha dieta de baixo índice glicémico? Menú para a semana - como facer? Respostas no vídeo:

O índice glicémico e a perda de peso teñen unha forte conexión. A partir deste artigo, podemos concluír que canto menos produtos procesados, menor é o seu IG. O mesmo alimento pode ter un índice diferente segundo o grao de procesamento. O índice glicémico de perda de peso xoga un papel importante, pero tamén cómpre prestar atención ao contido de graxa nos alimentos, que debe ser baixo.