Vexamos que é o exercicio aeróbico e anaeróbico, en que se diferencian e como mellor usalos para mellorar a saúde da diabetes. Os nosos músculos están formados por fibras longas. Cando o sistema nervioso dá un sinal, estas fibras contraen e, polo tanto, o traballo faise - unha persoa levanta pesos ou move o seu corpo no espazo. As fibras musculares poden recibir combustible usando dous tipos de metabolismo: aeróbico ou anaeróbico. O metabolismo aeróbico é cando toma un pouco de glicosa e moito osíxeno en producir enerxía. O metabolismo anaeróbico usa moita glicosa para a enerxía, pero case sen osíxeno.
O metabolismo aeróbico usa fibras musculares que realizan un traballo con pouca carga, pero durante moito tempo. Estas fibras musculares están implicadas cando facemos exercicios aeróbicos: camiñar, ioga, correr, nadar ou andar en bicicleta.
As fibras que reciben enerxía a través do metabolismo anaeróbico poden facer un traballo significativo, pero non moi longo, porque se cansan rapidamente. Necesitan moita enerxía e ademais, rapidamente, moito máis rápido que o corazón é capaz de bombear sangue para subministrar osíxeno. Para facer fronte ás súas tarefas, son capaces de xerar enerxía case sen osíxeno, usando un metabolismo anaeróbico especial. Os músculos humanos son unha mestura de fibras musculares, algúns dos cales usan metabolismo aeróbico, mentres que outros usan metabolismo anaeróbico.
Como se escribe no noso artigo principal, "Educación Física para a Diabetes", o mellor é combinar exercicios aeróbicos e anaerobios alternando todos os días. Isto significa hoxe adestrar o sistema cardiovascular e mañá realizar exercicios anaerobios de forza. Lea os detalles "Como fortalecer o sistema cardiovascular contra un ataque cardíaco" e "Adestramento de forza para a diabetes" con máis detalle.
Teoricamente, só o exercicio anaeróbico debería aumentar significativamente a sensibilidade das células á insulina na diabetes tipo 2, porque provocan o crecemento muscular. Na práctica, os tipos de actividade física anaerobia e aeróbica tratan ben aos pacientes con diabetes tipo 2. Porque baixo a influencia da cultura física, o número de "transportadores de glicosa" aumenta no interior das células. Ademais, isto ocorre non só nas células musculares, senón tamén no fígado. Como resultado, aumenta a eficacia da insulina, tanto nas inxeccións como na que produce o páncreas.
En pacientes con diabetes tipo 1 e tipo 2, como consecuencia da educación física, diminúe a necesidade de insulina. Para o 90% dos pacientes con diabetes tipo 2, a educación física é unha oportunidade para abandonar completamente as inxeccións de insulina mentres se segue a manter o azucre normal. Aínda que con antelación non damos ningunha garantía a ninguén de que será posible "saltar" da insulina. Lembre que a insulina é a principal hormona que estimula a obesidade. Cando a súa concentración no sangue cae á normalidade, o desenvolvemento da obesidade inhibe, e unha persoa comeza a perder peso con máis facilidade.
Características do metabolismo anaeróbico
O metabolismo anaeróbico produce subprodutos (ácido láctico). Se se acumulan activamente nos músculos, causan dor e incluso parálise temporal. En tal situación, non podes forzar as fibras musculares a contraerse de novo. Isto significa que é hora de tomar un descanso. Cando un músculo descansa e se relaxa, elimínanse subprodutos del, lavados con sangue. Isto sucede rapidamente en poucos segundos. A dor desaparece inmediatamente e a parálise tamén.
A dor dura máis tempo, o que se debe a que algunhas fibras musculares resultaron danadas debido á gran carga.
A dor muscular e a debilidade despois do exercicio son un signo característico do exercicio anaeróbico. Estas molestias ocorren só nos músculos que funcionaron. Non debe haber calambres musculares nin dor no peito. Se estes síntomas aparecen de súpeto - isto é grave e debes consultar inmediatamente a un médico.
Enumeramos algúns exercicios anaerobios:
- levantamento de peso;
- Squats
- empuxóns;
- correndo polos outeiros;
- sprint ou natación;
- andando en bicicleta polo monte.
Para obter un efecto en desenvolvemento destes exercicios, recoméndase que se realicen de forma rápida, brusca, con alta carga. Debes sentir unha dor especial nos músculos, o que significa que cando se recuperan, faranse máis fortes. Para persoas en mala forma física, o exercicio anaeróbico é perigoso porque pode provocar un ataque cardíaco. Para pacientes con diabetes tipo 1 ou tipo 2, as complicacións impoñen restricións adicionais á actividade física extrema. O exercicio aeróbico é moito máis seguro que o anaeróbico e, ao mesmo tempo, non é menos eficaz para controlar a diabetes. Aínda que, por suposto, se a forma física o permite, é mellor combinar ambos tipos de adestramento.
Os exercicios aeróbicos realízanse a un ritmo lento, cunha pequena carga, pero intentan continuar o maior tempo posible. Durante o exercicio aeróbico, o osíxeno mantense nos músculos que traballan. Pola contra, os exercicios anaerobios realízanse moi rápido, cunha carga importante, para crear unha situación na que os músculos carecen de osíxeno. Despois de realizar exercicios anaerobios, as fibras musculares son parcialmente rasgadas, pero despois restáranse dentro de 24 horas. Ao mesmo tempo, a súa masa aumenta e a persoa faise máis forte.
Crese que entre os exercicios anaerobios, o levantamento de peso (adestramento en simuladores no ximnasio) é o máis útil. Podes comezar polo seguinte: un conxunto de exercicios con pesas lixeiras para os pacientes con diabetes. Este complexo foi desenvolvido nos Estados Unidos específicamente para diabéticos en mala forma física, así como para residentes en fogares de anciáns. As melloras no estado de saúde dos pacientes que o realizaron resultaron fenomenais.
Os exercicios de resistencia son o levantamento de peso, as agachadas e os push-ups. No artigo "Adestramento de forza para a diabetes", explicamos por que tales exercicios son necesarios se queres vivir toda a vida. Como entendes, é imposible realizar exercicios anaerobios durante moito tempo sen descanso. Porque a dor nos músculos que están baixo estrés faise insoportable. Tamén se desenvolven músculos débiles e parálise nos músculos que funcionan, o que imposibilita seguir exercitando.
Que facer ante tal situación? Recoméndase realizar un exercicio para un grupo muscular e logo cambiar a outro exercicio que implique outros músculos. Neste momento, o grupo muscular anterior está en repouso. Por exemplo, realice primeiro squats para fortalecer as pernas e logo flexións para desenvolver músculos do peito. Do mesmo xeito co levantamento de peso. No ximnasio normalmente hai moitos simuladores que desenvolven diferentes grupos musculares.
Hai un xeito de adestrar o sistema cardiovascular usando exercicio anaeróbico. A idea é manter o ritmo cardíaco todo o tempo. Para iso, rápidamente cambia dun exercicio a outro, sen deixar de descansar ao corazón. Este método só é adecuado para persoas en forma. Previamente exame por un cardiólogo. ¡Alto risco de ataque cardíaco! Para fortalecer o sistema cardiovascular e contra o ataque cardíaco, é mellor practicar exercicios aeróbicos longos. En particular, unha relaxación para o benestar. Eles axudan eficazmente a controlar a diabetes e son moito máis seguros.
