O índice glicémico é un criterio cuantitativo que mostra o grao en que un produto afecta a taxa de aumento do azucre no sangue despois de usalo para o alimento.
A primeira vez que esta frase foi usada en 1981. Foi formulado polo profesor canadense e doutor David Jenkinson. Realizou investigacións científicas, durante as que se revelou que cada produto pode afectar ao corpo humano ao seu xeito.
Produtos de alto índice glicémico
O valor do índice hipoglucémico de cada produto está asociado á relación de hidratos de carbono e fibra nel, así como á presenza de lactosa e frutosa, a presenza de proteínas e graxas. Todo isto é importante e se o paciente vai dedicar tempo á dieta, ou mellor, se é unha dieta segundo o índice glicémico.
Outro indicador de GI depende do método e calidade do tratamento térmico dos produtos, isto debe terse en conta á hora de preparar o menú.
Os alimentos cun alto valor do indicador absorbense moito máis rápido no corpo, mentres que a concentración de glicosa no sangue aumenta bruscamente, como resultado do que o páncreas ten que sintetizar insulina de xeito máis activo para igualar a situación.
Tal oscilación, segundo moitos expertos, pode levar a un aumento do peso corporal, problemas no traballo do corazón, así como a varias enfermidades do sistema nervioso.
Os seguintes produtos teñen un alto índice hipoglucémico:
- pan branco - 85;
- patacas fritas - 95;
- arroz branco - 83;
- doces - 75;
- mel - 90;
- bolos - 88.
Alimento de baixo índice hipoglucémico
Os produtos nos que este indicador é 55 ou menos, cando se absorben no corpo, levan a un aumento máis suave dos niveis de azucre e son menos absorbidos no tracto dixestivo. Isto débese a que a súa composición inclúe hidratos de carbono complexos que, baixo a acción das enzimas, se descompoñen bastante lentamente. En calquera caso, precisa información que mostre plenamente cales son os alimentos cun índice glicémico baixo.
Esta comida é axeitada para aquelas persoas que queren perder peso e perder peso, e un alimento de baixo índice só se adapta perfectamente a unha estratexia de perda de peso. Ademais, estes alimentos poden reducir a fame durante un período de tempo máis longo.
Alimentos con baixo índice hipoglucémico:
- vexetais - de 10 a 40;
- cebada de perlas - 22;
- leite natural - 26;
- froitas - de 20 a 40;
- cacahuetes - 20;
- salchichas - 28.
O doutor en ciencias, o científico David Ludwig, concluíu que as persoas que comen alimentos cun índice elevado de hipoglucemia, consumen un 80% máis de calorías todo o día que as que teñen alimentos con baixo índice.
Isto débese a que cun rápido aumento dos niveis de glicosa no sangue aumenta o contido de norepinefrina, o que estimula o apetito e anima a unha persoa a comer algo, a diferenza dos produtos cun índice baixo.
Cal debe ser a dieta do índice glicémico
O principal obxectivo da dieta é limitar a inxestión de hidratos de carbono sinxelos no corpo, que teñen a capacidade de provocar un aumento indesexable da concentración de glicosa. Para conseguilo, unha persoa debe cambiar a dieta.
A dieta do índice glicémico suxire que a comida debe tomarse en pequenas porcións cada tres horas, é dicir, cómpre almorzar, xantar e cear, e por medio facer lanches. E así cómpre comer constantemente, para sentirse sempre sa e manter a forma necesaria.
Tal dieta no índice glicémico permitirá perder quilos adicionais sen un forte choque para o corpo e, en media, cada semana podes desfacerte dun quilo de graxa.
Para os que están satisfeitos co resultado gradual, aproximadamente o seguinte menú é perfecto:
- Para o almorzo, tómase un vaso de leite desnatado e avena con pasas e mazás.
- Para xantar - sopa de verduras, unha porción de pan de centeo, té de herbas e un par de ameixas.
- Para a cea: carne magra ou peito de polo, pasta de fariña con salvado, salsa de tomate de lentellas, ensalada, iogur baixo en graxa.
A partir de alimentos proteicos, os peixes, mariscos e carne con pouca graxa son adecuados, xa que practicamente non conteñen hidratos de carbono. Unha boa opción é o uso de todo tipo de leguminosas (soia, feixón, chícharos, cebada, lentellas).
A pasta convencional debe substituírse por produtos de trigo duro, inclúe un gran número de peras, mazás, ameixas, albaricoques secos, pexegos, toranja na dieta. Tamén é moi útil comer repolo, herbas, queixo, cottage, leite, calabacín, cogomelos, tomates.
Entre os produtos cun maior índice glicémico inclúense remolacha, zanahorias, patacas, millo, chícharos, fideos, trigo mouro, avena, arroz branco, uvas, mangas, plátanos e kiwi, e para un entendemento máis detallado, terás que ler a táboa de produtos gi, que temos no sitio.
O maior índice glicémico son o pan, o mel, o azucre, a sandía, as pasas, o melón, os flocos de millo, o chocolate, o peixe graxo, a carne e as aves de cor, o alcohol, os alimentos instantáneos.
Hai que probar para que a dieta inclúa o maior número posible de alimentos que conteñan fibra, bolos e chocolate, é mellor substituír con froitas frescas ou secas.
Os menús anteriores son aproximados e pódense cambiar segundo as súas preferencias gustativas. Nun primeiro momento, o corpo pode reter líquido debido a un aumento da cantidade de hidratos de carbono. Pero gradualmente todo normalízase e o peso corporal acada o valor desexado.
Puntos importantes:
- Se unha dieta do índice glicémico se usa para a perda de peso, entón debes recordar que algúns alimentos poden ter un pequeno índice glicémico, pero ao mesmo tempo conteñen unha gran cantidade de graxa, o que significa que non debes comelos. Estes alimentos inclúen algunhas variedades de noces, así como chocolate.
- Non mesture alimentos con diferentes índices glicémicos, baixos e altos. É dicir, por exemplo, no menú do almorzo é mellor non comer porridge e tortilla xuntos. É mellor comer porridge cunha porción de pan integral e deixar a mosca para xantar.
- Antes do exercicio, cómpre tomar alimentos que teñan unha media e preferiblemente unha glicemia elevada, xa que debe ser absorbido rapidamente e saturar as células do corpo con todos os compostos de nutrientes. Este enfoque leva á estimulación da produción de insulina, axuda a restaurar a forza e acumular glicóxeno necesario para os músculos.
- Canto máis tempo sexa o tempo de cocción, máis terá un índice glicémico final, polo que é mellor non comer fritos. Non cortes demasiado a comida, porque en forma picada, por exemplo, as zanahorias teñen un índice glicémico maior que o conxunto. Ademais, este indicador é maior para os alimentos quentes que os quentes ou fríos.
