Os dietistas e diabéticos son conscientes de que os alimentos con alto índice glicémico, cuxa lista é bastante grande, aumentan a glicosa e conducen ao sobrepeso.
O índice glicémico, xunto co contido calórico, ten un efecto directo nos procesos de perda de peso e obesidade. Un dato interesante é que un produto con alto contido calórico pode ter unha baixa taxa glicémica e viceversa. Por iso, é importante comprender que produtos poden consumirse e cales é mellor rexeitar.
Que é o índice glicémico?
Hoxe, as tendas do mercado local e os estantes dos supermercados atraen a abundancia de todo tipo de produtos. Pero ata hoxe, poucas persoas pensaron na súa utilidade.
Sábese que todos os produtos divídense en dous tipos - de orixe animal e vexetal. Ademais, cada un de nós escoitou polo menos unha vez na nosa vida sobre a utilidade das proteínas e os perigos dun exceso de carbohidratos, especialmente para pacientes con diabetes.
Cada produto que contén carbohidratos, unha vez no corpo humano, ten unha taxa de descomposición diferente. É por iso que o índice glicémico (GI) úsase para simbolizar a taxa de descomposición de produtos que conteñen hidratos de carbono, en comparación coa taxa de descomposición da glicosa. Cómpre sinalar que o seu índice glicémico considérase o estándar e é igual a 100 unidades. Os produtos cun índice glicémico alto descompoñen bastante rápido, cunha taxa baixa durante moito tempo.
Os dietistas dividen os alimentos que conteñen hidratos de carbono en grupos con GI elevada, baixa e media. Os alimentos que teñen un índice glicémico alto son hidratos de carbono complexos ou lentos, e os alimentos cun índice glicémico baixo son carbohidratos rápidos ou baleiros.
O IG é a relación da área do carbohidrato estudado coa área do triángulo da glicosa en termos porcentuais. Para simplificar o seu uso, introduciuse unha escala de cálculo composta por cen unidades (0 - sen hidratos de carbono, 100 - a presenza de glicosa pura).
Nas persoas, en relación a unha sensación de plenitude ou a inxestión de alimentos ricos en calor, o IG pode cambiar. Os factores que afectan o valor deste indicador poden ser:
- Tipo e grao dos produtos.
- Procesamento de alimentos.
- Tipo de procesamento.
- A receita para cociñar.
A historia do descubrimento do índice glicémico está asociada ao doutor canadense David Jenkinson. En 1981, calculou a IG e recompilou unha lista de produtos que se lles permitía tomar aos pacientes con diagnóstico de diabetes. Desde entón, houbo moitas outras probas que axudaron a crear unha nova clasificación baseada no indicador cuantitativo de GI.
Isto é o que influíu no cambio do enfoque do valor nutricional dos produtos.
Como afecta a IX ao corpo humano?
O efecto do índice glicémico no corpo humano está determinado polo nivel de carbohidratos que contén o alimento. Convencionalmente, un grupo cun baixo contido en hidratos de carbono inclúe produtos cunha IG de 10 a 40 unidades, cun contido medio de 40 a 70 unidades e un alto contido de máis de 70 unidades.
Os alimentos con GI elevados aumentan drasticamente a concentración de azucre, o que á súa vez leva a un aumento da taxa de procesos metabólicos. Ao mesmo tempo, a insulina (unha hormona que reduce o azucre) distribúe o exceso de glicosa uniformemente en todas as estruturas dos tecidos do corpo. Como resultado, isto supón un aumento do apetito e un desbordamento do estómago. Unha persoa adoita tomar comida, o que afecta negativamente ao robot de todos os órganos internos. Despois de todo, a insulina é unha hormona que contribúe á acumulación dunha reserva de graxa, que é necesaria en caso de falta de enerxía no corpo. Ao final, a desnutrición leva á acumulación de exceso de quilos. E a obesidade é un "amigo da diabetes". O segundo tipo de enfermidade ocorre a miúdo cando o paciente ten sobrepeso.
Os alimentos que conteñen GI medio non supoñen ningún perigo particular para unha persoa. Este grupo inclúe moitos produtos que se usan para preparar pratos laterais, sopas e outros pratos principais. Son a fonte de forza para o corpo humano e saturalo de enerxía.
Os beneficios de alimentos con baixo índice glicémico non teñen prezo que. Un baixo índice de GI afecta de xeito favorable ao corpo humano, xa que o satura rapidamente e mellora o metabolismo. Non hai alimentación excesiva. Unha froita ou verdura fresca non só ten practicamente o índice glicémico máis baixo, senón que tamén ten moitas vitaminas, micro-, macrocelos e outros compoñentes útiles. Non debemos esquecer que algúns produtos con baixa IG poden ter unha alta cantidade de calorías, polo que o seu uso constante tamén é indesexable.
É moi importante manter unha dieta equilibrada, o que axudaría a retardar o proceso metabólico e reducir o apetito.
Isto evitará o desenvolvemento de moitas enfermidades non desexadas.
Índice glicémico - Táboas
Por comodidade, elaborouse unha táboa de produtos agrupada polo valor da taxa de descomposición de hidratos de carbono.
Os valores reais poden variar porque se promedian os datos das táboas.
Os indicadores indicados nas táboas poden ser unha guía para a preparación da dieta.
Os seguintes produtos teñen un alto índice glicémico:
- 100 - pan branco;
- 95 - produtos de muffin, filloas, patacas cocidas, fideos de arroz, albaricoques enlatados;
- 90 - mel, arroz instantáneo;
- 85 - cereais instantáneos, flocos de millo, patacas fervidas ou puré de patacas, cenorias despois do tratamento térmico;
- 80 - granola con pasas e noces;
- 75: doces doces, sandías, melóns, cabaza, arroz de cociña cocido en leite;
- 70 - millo, sêmola, cuscús, arroz branco, boliñas, barras de chocolate, piña, patacas fritas, chocolate con leite, tallarines de trigo suave, bebidas azucradas (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, etc.)
- 65 - zume de laranxa nunha bolsa, marmelada, mermelada, fariña de trigo, pan de levadura negra, verduras en conserva, patacas de chaqueta, pasas, pan de centeo, mermelada, pasta con queixo;
- 60 - plátano, trigo mouro, avea, xeado, pizza de codia fina con tomate e queixo, maionesa, arroz de gran longo;
- 55 - espaguetis, galletas de pansa, ketchup, melocotóns en conserva, uvas e zume de uva;
- 50 - trigo mouro (verde), arroz basmati, mango, batata, zume de mazá sen azucre, arroz integral (sen pelar), laranxa, zume de arándano sen azucre;
- 45 - coco, tostada de pan integral, pomelo;
- 40 - albaricoques secos, ameixas, zume de cenoria sen azucre, figos secos, pasta "ao dente", ameixas;
- 35 - cebada de perla, tomate fresco, marmelo fresco, mazá, arroz negro, lentellas marróns e amarelas, queixo de pouca graxa, feixón verde, albaricoque, granada, ameixa, pexego, nectarina, iogur natural sen graxa, arándanos, chocolate escuro, leite, froita da paixón, lingonberry, arándano, mandarina;
- 25 - cereixa, amora, faba dourada, grosella vermella, amorodo, groselha, amorodo silvestre, lentellas vermellas e verdes, fariña de soia, sementes de cabaza, framboesas;
- 20 - alcachofa, iogur de soia, berenxena;
- 15 - salvado, apio, pepino, améndoas, brócoli, repolo, espárragos, cebolas, cogomelos, xenxibre, noces, avelás, calabacín, pistachos, piñóns, pesto, porro, pementón, brotes de Bruxelas, soia;
- 10 - leituga, aguacate;
- 5 - canela, albahaca, perexil, vanilina, orégano.
Para non perturbar o metabolismo, non podes abusar dos alimentos con unha alta IG. Está permitido consumir só despois de esgotar os adestramentos.
Alta e baixa GI - beneficios e danos
Algunhas persoas cren erroneamente que os carbohidratos cun índice glicémico alto non se deben consumir en absoluto. Como din, todo é útil con moderación. Por exemplo, tomar alimentos con un alto índice glicémico é necesario despois dun esforzo físico pesado. Os adestramentos esgotadores requiren moita enerxía e forza. Os alimentos a base de carbohidratos axudarán a restaurar a enerxía gastada. Nestes casos, a preocupación polos perigos dos alimentos con elevada GI é en balde.
Non obstante, o alimento glicémico con alto consumo constante é perigoso, xa que leva consecuencias desastrosas. O exceso de peso corporal e unha alta concentración de glucosa conducen ao desenvolvemento dunha "doenza doce" e patoloxías do sistema cardiovascular. Non é de estrañar que estas enfermidades sexan unha das principais causas de morte no planeta.
Os produtos cun baixo índice glicémico para diabéticos, así como para as persoas que se preocupan pola súa figura, adoitan someterse a un mínimo procesamento ou limpeza. As froitas e verduras frescas, que conteñen moita fibra natural, son máis beneficiosas. A lista de tales produtos inclúe legumes, grans integrais e leite desnatado.
A base dalgunhas dietas é a combinación de alimentos que conteñen proteínas e baixa IG. Observando tal nutrición, podes desfacerse dos quilos adicionais. E isto, á súa vez, protexerá contra os niveis altos de azucre e o desenvolvemento da diabetes.
Principios básicos na dieta glicémica baixa
Os alimentos incluídos nesta dieta conteñen baixa IG. Saturan o corpo humano, evitando a aparición da fame. Unha persoa que ten problemas de peso ou diabetes debe probar esta dieta. Quizais este alimento axudará a restaurar a súa forma anterior ou a normalizar o azucre no sangue.
O seguinte exemplo de menú semanal é unha guía para aqueles que están seriamente pensando en seguir unha dieta baixa en glicemia. En xeral, o contido calórico diario é de 1.500 kcal. Os alimentos cun baixo índice glicémico deberían estar presentes na dieta.
Para o almorzo, pode cociñar fariña de avea sobre a auga engadindo pasas ao vapor. Tamén se recomenda beber un vaso de leite desnatado e comer unha mazá, preferiblemente verde, xa que contén menos azucre e o IG é moito menor.
A sopa de cereais prepárase para a cea; pódese comer dúas franxas de pan de centeo. Despois dun tempo, podes comer ameixas.
A pasta de trigo duro prepárase para a cea e bótaselle un anaco de carne. Tamén podes facer unha ensalada de pepinos frescos, tomates, herbas e servir iogur natural de pouca graxa.
Recoméndase merecer froitas e verduras durante o día, tomar unha gran cantidade de líquido, é dicir, auga, té verde sen azucre, así como fresco natural.
Podes diversificar a túa dieta cos produtos presentados na táboa como un grupo cun baixo índice glicémico. Así, pódese caer un máximo de 1 kg por semana.
Durante a observación dunha nutrición especial, terás que esquecer a repostería, os produtos semi-acabados, os pratos preparados, o pan de manteiga e a comida rápida. Débese ter especial importancia a un almorzo completo, para o que se precisa cociñar cebada, trigo mouro ou avena. Tamén terás que renunciar á pataca en calquera forma. Adherirse a esta dieta pode obter resultados moi bos, ademais, ten moitas vantaxes:
- Na dieta, pode deixar os pratos habituais, cambiando un pouco a elección dos produtos.
- Hai unha diminución gradual do peso, o que non fai que o corpo se "estrese".
- O custo de tal dieta é bastante baixo, xa que non require produtos especiais.
- Este alimento non causa molestias nin efectos secundarios.
- A dieta satura o corpo; despois dunha comida completa, non tes ganas de comer algo.
- Esta comida é ideal para os vexetarianos.
Entre os que seguen dietas baixas en glicemia, tamén hai persoas que practican a dieta chinesa e a de Montignac.
Os alimentos que aumentan o azucre no sangue deben ter coidado. Isto axudará a evitar o máis perigoso - obesidade grave ou diabetes mellitus, que afecta a case todos os órganos internos dunha persoa. Coida, mantense unha dieta e terapia de exercicios para a diabetes.
Un experto no vídeo neste artigo falará sobre o índice glicêmico de produtos.
