Unha dieta sen azucre está dirixida non só á perda de peso rápida, senón tamén a manter os niveis normais de glicosa no sangue. Non supón que excluíndo só azucre da dieta, peso e volume comezarán a desaparecer.
O azucre promove un aumento rápido de peso porque ten un índice glicémico elevado (GI), que mostra a taxa de rotura da glicosa no corpo. Ademais, este indicador mostra a presenza de glicosa noutros produtos.
Se quere levar o corpo a forma e establecer todas as funcións do corpo, non só debería excluír o azucre, senón tamén produtos cun alto índice glicémico. A continuación descríbese o sistema nutricional desta dieta, presentarase un menú aproximado, así como os beneficios do IG para o traballo de todas as funcións do corpo e a loita efectiva contra o exceso de peso.
Principios da dieta
Parecía que o propio principio da dieta pode revelarse ao seu nome, pero este non é así. A dieta exclúe o azucre e todos os produtos que o conteñan - doces, pastelería, bebidas, alcol (licores), salsas e outros.
Por que o azucre contribúe exactamente ao aumento de peso? A cousa é que é un carbohidrato rápido, é dicir, nutre ao corpo con enerxía, pero é absorbido rapidamente, preferiblemente nos tecidos graxos. Os hidratos de carbono complexos, pola contra, son dixeridos durante moito tempo polo corpo e dan unha sensación de saciedade.
Excluíndo os hidratos de carbono malos, unha persoa non só mellora o seu corpo, senón que pasa a unha dieta sa.
A dieta exclúe por completo tales produtos:
- azucre
- Chocolate
- bebidas doces carbonatadas;
- xaropes;
- licores;
- bebidas baixas en alcol;
- cocción;
- mermelada;
- leite condensado;
- iogures doces.
Para un efecto máis rápido de perda de peso, normalmente debería excluír os carbohidratos rápidos do menú. Escollelos é bastante doado - polo índice glicémico (GI).
Este concepto tratarase en detalle a continuación.
A importancia da IG para a perda de peso
O IG mostra a taxa de descomposición de hidratos de carbono recibidos no corpo despois do consumo dun produto. Canto menor sexa o indicador, menos glicosa nos alimentos.
Unha dieta sen azucre xunto cunha selección de alimentos GI provoca resultados rápidos e máis importantes duraderos. En só dúas semanas, podes perder ata sete quilogramos. Ao mesmo tempo, unha dieta correctamente seleccionada impide o desenvolvemento da diabetes.
É necesario comer alimentos con baixa IG para a comida, de cando en vez está permitido complementar a dieta con alimentos con indicadores medios, pero non máis que tres veces por semana.
Escala de división GI
- 0 - 50 Pezas - baixo;
- 50 - 69 Pezas - medio;
- máis de 70 pezas - alto.
Debe excluírse do menú patacas fervidas e cenorias, zumes e pastas. Pero non supoña que a nutrición con esta dieta será monótona.
Pola contra, a lista de produtos permitidos en cada categoría é bastante extensa.
Dieta sen azucre
Como se describiu anteriormente, non basta con excluír do menú produtos que conteñan azucre e azucre. É importante escoller alimentos que teñan un baixo contido en carbohidratos rápidos, dando preferencia aos complexos.
Ademais, cómpre ter en conta as calorías. Isto é aplicable a noces e sementes. Conteñen poucos hidratos de carbono, pero teñen un alto contido calórico. A taxa diaria non debe superar os 50 gramos.
As porcas considéranse un bo axudante na perda de peso, porque poden atenuar a sensación de fame e, polo tanto, reducir a porción de comida. É recomendable comer noces media hora antes da comida principal.
É mellor comer froitas para o primeiro ou segundo almorzo, aderezado con kefir ou iogur non azucrado. Debe cociñar o prato inmediatamente antes do uso para que as froitas e as bagas non perdan o seu valor nutritivo.
De froitas e bagas podes escoller estas:
- groselha;
- granada;
- pexego;
- nectarina;
- unha mazá;
- cereza doce;
- Amorodos
- framboesas;
- Albaricoque
- ameixa
Os zumes de froitas deben descartarse, xa que perden fibra durante o procesamento e a inxestión de glicosa será rápida.
Os vexetais deben prevalecer na dieta. Prepáranse ensaladas, pratos complexos e cazoletas. O zume de tomate con polpa tampouco está prohibido. É mellor beber zume caseiro, no que non se usou azucre ou outros aditivos durante a conservación.
De verduras debes escoller:
- cebolas;
- Tomate
- pepino
- todo tipo de repolo - brócoli, coliflor, branco, de cabeza vermella;
- berenxenas;
- lentellas
- chícharos frescos e secos;
- espárragos e frijoles;
- pementos amargos e doces;
- o allo.
A carne e o peixe son unha fonte esencial de proteínas que o corpo precisa. Ao mesmo tempo, non se deposita nos tecidos graxos. A carne e o peixe seleccionan variedades con pouca graxa. Elimínanse a pel e os restos de graxa.
A elección ideal será:
- carne de polo;
- codorniz;
- pavo;
- tenreira;
- fitos de polo e vacún - fígado, lingua, pulmón;
- perca;
- lucha
- pescada;
- Pollock
Os produtos lácteos ou lácteos fermentados poden ser unha cea fácil e á vez útil. O principal non é comer produtos lácteos graxos (crema de leite, nata, bronceado e ayran), así como masas de cuajada con recheos de froitas.
Algunhas persoas non poden imaxinar a súa comida sen pan. Débese esquecer sobre os produtos da fariña de fariña de trigo. Ideal: pan de centeo, pastelería de fariña de trigo mouro ou de liño.
Os cereais están permitidos:
- cebada de perlas;
- millo;
- xardíns de cebada;
- arroz pardo;
- trigo mouro;
- fariña de avea.
Pódense engadir aos cereais os seguintes froitos secos - ameixas, albaricoques secos e figos.
Menú de mostra
O menú da mostra presentado pódese cambiar segundo as preferencias do gusto persoal. O principal é que a dieta diaria debe conter cereais, verduras, froitas, carnes ou peixes e produtos lácteos.
O principio de nutrición tamén é importante. É dicir, comer fraccionalmente, en racións pequenas, cinco a seis veces ao día. Tamén se debe observar o equilibrio hídrico - polo menos dous litros de fluído ao día.
Podes calcular a túa propia taxa de fluído - un mililitro de fluído por cada calorías consumidas. A continuación móstrase un menú para a semana.
Luns:
- primeiro almorzo: ensalada de froitas (unha mazá, un puñado de arándanos e un melocotón), condimentada con 100 ml de iogur sen azucre;
- segundo almorzo - fariña de avea con albaricoques secos, té verde;
- xantar - sopa de verduras, polo ao vapor, trigo mouro, unha porción de pan de centeo (20 gramos), café negro con edulcorante;
- merenda de tarde - queixo cottage, unha pera;
- primeira cea - guiso de verduras (repolo, cebola, tomate, pementa), perca cocida na manga, té verde;
- a segunda cea é un vaso de ryazhenka.
Martes:
- primeiro almorzo: tortilla ao vapor, ensalada de verduras;
- xantar - guiso de verduras, unha porción de pan de centeo, café con crema;
- xantar - sopa de trigo sarraceno, puré de guisante con picada de tenreira, té verde;
- té da tarde - 200 gramos de calquera froita;
- primeira cea - lucha cocida nunha almofada vexetal, té negro con froitos secos;
- a segunda cea é un vaso de kefir.
Mércores:
- primeiro almorzo - queixo cottage, 50 gramos de noces e té verde;
- segundo almorzo: gachas de cebada, ovo fervido, té e unha porción de chocolate escuro;
- xantar - sopa de verduras, lentellas con salsa, fígado guisado, unha porción de pan, té;
- lanche de tarde - xelea en fariña de avea, unha porción de pan de centeo;
- primeira cea - gachas de cebada, pavo cocido, ensalada de verduras, té con edulcorante, por exemplo, a stevia para a diabetes está permitida incluso como edulcorante;
- a segunda cea é un vaso de iogur.
Xoves:
- primeiro almorzo: ensalada de froitas aderezada con kefir, té verde;
- segundo almorzo - tortilla con verduras, café con crema;
- xantar - sopa de cebada de perlas, pasta de trigo duro, pollo ao vapor, ensalada de verduras, té;
- lanche de tarde - queixo cottage, 50 gramos de noces;
- primeira cea: repolo guisado con arroz integral, lingua de tenreira cocida, té negro;
- a segunda cea é un vaso de iogur sen azucre.
Venres:
- primeiro almorzo - soufflé de cuajada, café con crema;
- segundo almorzo - fariña de avea con froitos secos, té negro;
- xantar - sopa de verduras, tenreira cocida, mingau, té verde cunha porción de chocolate escuro;
- lanche de tarde - xelea en fariña de avea, unha porción de pan de centeo;
- primeira cea: berenxena recheada con pollo picado, café negro con crema;
- a segunda cea é un vaso de kefir.
Sábado:
- primeiro almorzo - 200 gramos de calquera froita, té cunha porción de chocolate escuro;
- segundo almorzo - cebada con cogomelos, té, tofu;
- xantar - sopa de trigo mouro, albóndegas en tomate, ensalada de verduras, unha porción de pan de centeo;
- merenda de tarde - queixo cottage con froitos secos;
- primeira cea: guiso de verduras, empanadas de fígado, café con crema;
- a segunda cea é un vaso de iogur sen azucre.
Domingo:
- primeiro almorzo: ensalada de verduras, unha porción de pan de centeo, café con crema;
- segundo almorzo: tortilla con verduras, té, así como mermelada sen azucre;
- xantar - sopa de verduras, tortas de peixe, guisos de guisantes, ensalada de verduras, té;
- té da tarde - 200 gramos de calquera froita;
- primeira cea: repolo guisado con arroz, pollock ao vapor, café con crema;
- a segunda cea é o queixo cottage aderezado con iogur sen azucre.
Unha dieta sen azucre e con alimentos con hidratos de carbono complexos dá resultados rápidos na perda de peso, sen devolver os quilogramos botados.
O vídeo neste artigo presenta algunhas receitas doces sen azucre.
