Cal é o índice glicémico de produtos: táboa GI

Ao escoller produtos, é importante prestar atención aos seus alimentos GI. Amosa canto cambia un determinado produto no nivel de azucre no sangue.

Como vostede sabe, os hidratos de carbono divídense en "rápido" e "lento". Os monosacáridos ou carbohidratos rápidos son facilmente absorbidos, provocando un forte aumento do azucre no sangue. Se a glicosa non está implicada inmediatamente na actividade física, o corpo deixa esta enerxía "en reserva", que se expresa na forma de depósitos de graxa.

O corpo absorbe máis tempo os polisacáridos ou os hidratos de carbono, subministrando gradualmente ao glicosa o corpo. Así, o nivel de glicosa mantense sen intensas fluctuacións e un longo período de tempo, e por todo isto hai unha táboa de índices glicémicos.

Que é o índice glicémico?

Os carbohidratos rápidos son útiles cando se require un gran gasto de enerxía, por exemplo, cunha serie de actividades físicas esgotadoras. Para iso inventáronse bebidas enerxéticas especiais, que proporcionan ao corpo os elementos necesarios para un forte aumento da glicosa no sangue. Cando este nivel aumenta, o corpo reacciona coa produción de insulina.

Esta sustancia actúa como "transporte" para a glicosa, entregándoa ás células graxas. É por iso que non debe superar a norma de inxestión de hidratos de carbono nin gastar toda a cantidade, porque se non, depositaranse en graxa subcutánea. Foi bo na época das persoas primitivas, entón a comida non estaba garantida para os humanos e a reserva de graxa serviu como rede de seguridade para circunstancias imprevistas.

Pero na nosa época de loita constante por unha forma ideal, a graxa subcutánea é algo inimaginablemente negativo. Primeiro de todo, a graxa é un inimigo, por suposto, para a metade débil da humanidade.

Os carbohidratos lentos son bos para o corpo cando está en proceso de recuperación. Na vida ordinaria non é necesario un alto nivel de glicosa no sangue, unha persoa necesita un fluxo gradual de enerxía ao longo do día. Idex na dieta é un indicador de como serán rápidos os hidratos de carbono no sangue. A partir diso, os carbohidratos dun determinado produto chámanse "rápido" ou "lento".

No cálculo do índice glicémico para comparación tómase glicosa. O seu índice é de 100. Todos os outros produtos teñen unha clasificación de 0 a 100. Pero moitos produtos alimenticios superan os 100 bar, como podes ver, son incluso máis rápidos que a glicosa na taxa de entrada ao sangue.

Se toma a glicosa como punto de referencia, entón todos os outros produtos avalíanse polo nivel de azucre no sangue despois de tomar 100 gramos deste produto en comparación con consumir os mesmos 100 gramos de glicosa.

Se o nivel é de 50% do azucre no sangue despois da glicosa, o IG deste produto é 50 e se o 110% de azucre, o índice será de 110.

O que determina o índice glicémico dos alimentos

Depende de moitas circunstancias. Unha reacción individual e a presenza de desviacións dos datos dados son importantes. O índice tamén está afectado polo tipo específico de carbohidratos (rápido ou lento) e a cantidade de fibra dun determinado produto. A fibra pode estender significativamente o tempo de dixestión, facendo que a glicosa flúa uniforme e gradualmente. O IG é afectado polo tipo de proteína e graxa no produto e a súa cantidade.

Os nutricionistas teñen en conta todos os factores e recóllense nos cadros resumo. O IG tamén depende do método de preparación de pratos específicos, este feito é moi difícil de ter en conta. Pero a influencia deste feito é insignificante para prestarlle atención.

Que alimentos elixir en función do seu rendemento de GI

Os produtos cun alto índice glicémico teñen as seguintes vantaxes:

• Aumento da forza debido a un forte aumento da enerxía;
• Aumento rápido do azucre no sangue.
• Os produtos cun baixo índice glicémico teñen tamén as súas vantaxes:
• Gradualmente proporcionando ao corpo glicosa durante todo o día;
• Diminución do apetito;
• Lento aumento do azucre, o que reduce a probabilidade de deposición de graxa subcutánea.

Desvantaxes dos produtos cun alto índice glicémico de produtos:

1. Unha probabilidade suficientemente alta de aparición de depósitos graxos debido aos niveis inestables de azucre no sangue;
2. O corpo está provisto de hidratos de carbono por pouco tempo;
3. Os produtos non son adecuados para pacientes con diabetes.

Desvantaxes dos produtos con baixo estado glicémico:

• Baixa eficiencia de recepción durante o esforzo físico;
• A complexidade da preparación. Hai poucos alimentos con baixo índice gastronómico.

O mellor enfoque é combinar ambos tipos de alimentos na túa dieta. O que non nega a necesidade dunha coidada selección e distribución ao longo do día, por exemplo, pode ser café e datas, mango e melón.

Indicadores lácteos

Produto lácteoSomos a base da dieta de moitas persoas, incluídos atletas. O valor nutricional destes alimentos está fóra de toda dúbida, ademais, non son caros e asequibles. Moitos países recoñecen a industria manufacturera como unha das máis importantes.

As tecnoloxías modernas permiten a unha persoa elixir produtos lácteos en función dos seus gustos e preferencias. No mercado hai varios iogures de bebida, queixo de pouca graxa, queixos e moitas outras variedades destes produtos, algúns dos cales poden consumirse con café.

Todo isto proporciona a máxima necesidade de persoas en proteínas e outros elementos vitais. Os produtos lácteos son tamén a base para a produción da maioría de proteínas. O soro de leite e a caseína son amplamente empregados na fabricación de tales produtos. Coa axuda de filtración e hidrólise, os fármacos obtéñense non cun valor baixo, senón cun alto valor biolóxico.

Indicadores de pan, produtos de fariña

Non importa como a xente se preocupa pola súa forma, aparencia e saúde, poucos poden rexeitar completamente o pan. Si, isto non é necesario. Hoxe en día, hai moitas variedades de pan dispoñibles, hai quen ten máquinas de pan na casa e calquera pode elixir unha variedade de pan en función do seu contido calórico e outras características.

Debe escoller con coidado os produtos acabados. Moitos tipos de pan teñen aditivos aromatizantes que aumentan seriamente o índice. Todo tipo de edulcorantes, potenciadores de sabor, unha variedade de lote de po de cocción cambian o índice do produto final.

Se unha persoa controla de xeito independente a súa dieta, ten sentido escoller variedades sinxelas de pan. Ou cocelo por conta propia.

Índice glicémico de cereais

Na dieta de persoas con actividade física constante, os cereais ocupan un lugar importante. Con grandes reservas de hidratos de carbono que fornecen enerxía ao corpo do atleta para o crecemento muscular e o adestramento, os cereais teñen baixa IG, o que fai que estes produtos sexan indispensables.

Non todos os cereais son moi populares (por exemplo, gachas de cebada), pero pode acostumarse facilmente a eles, entendendo cales son os seus beneficios para a saúde. A minga para o almorzo é un requisito previo para os atletas sen café, pero con froita, podes engadir datas e mangos, melóns, incluso uvas aquí.

Incluso como parte dunha dieta estrita, podes permitirte comer cereais nutritivos pola mañá. Os cereais conteñen unha pequena cantidade de graxa. Os hidratos de carbono son polisacáridos que proporcionan un aumento lento e gradual do azucre no sangue, o que dá forza durante moito tempo.

Non obstante, non se pode deixar levar con todo tipo de aditivos aos cereais. Se engades leite, só hai baixo contido de graxa, se o azucre, entón unha pequena cantidade. Cando se engaden outros produtos, a minga GI final pode cambiar moito, desviando-se significativamente dos valores básicos indicados na táboa.

Indicadores de repostería

Para moita xente, rexeitar a comida e a pastelería azucradas dificulta a vida. A xente non pode superar o amor polos doces de ningún xeito. Hoxe en día, a produción de produtos de repostería elevouse ao rango de arte: os confeitores convértense en personalidades dos medios, e os seus produtos están expostos. Por suposto, abandonar a variedade actual de tipos de produtos de repostería non é fácil, ademais de renunciar ao café.

Comparando produtos cunha táboa de valores glicémicos, ás veces podes permitirte un pouco de doce e café ... Sempre que os produtos estean combinados e seleccionados correctamente co índice glicémico mínimo. Unha parte suficiente dos produtos ten unha baixa IG e un bo coeficiente de dixestibilidade. Se combinas os teus alimentos favoritos con outros que baixan o índice, podes usar doces con seguridade.

De todos os xeitos, os médicos recomendan tomar alimentos con alto índice intestinal pola mañá ou xusto antes do adestramento.

O uso deste alimento despois do esforzo físico levará o efecto contrario: debido á rápida absorción, liberarase insulina e a glicosa converterase rápidamente en graxa subcutánea. Por suposto, ese resultado do estudo dos índices glicémicos dos produtos non é desexable.

Indicadores de froitas e verduras

Con froitas e verduras, todo é bastante sinxelo. Os vexetais considéranse produtos ideais para o atleta, porque conteñen moitos minerais, vitaminas e outros oligoelementos. Os vexetais teñen moita fibra, o que contribúe á dixestión activa. Ademais, as verduras case non teñen graxas e carbohidratos. Ao mesmo tempo, comer verduras pode suprimir o apetito de forma eficaz sen proporcionar enerxía ao corpo, o que o obrigará a usar graxa subcutánea.

Os vexetais reducen o IG total de alimentos: se consumen vexetais con alimentos con alta IG, a taxa de glicosa no torrente sanguíneo faise máis lenta e leva moito tempo.

As froitas son un provedor indispensable de L-carnitina, que aumenta os procesos de queima de graxa. A pesar da opinión xeralmente aceptada, as froitas, as mangas non teñen un índice glicémico de produtos tan alto, como parece, podemos dicir que é incluso baixo, e isto pódese detectar falando de melóns ou empregando uvas, manco, etc.

Un gran número de froitas diferentes contén moita fibra, que se sabe que baixa o IG. Se, despois dun adestramento, por exemplo, come un plátano ou un mango, unha chea de uva dará ao corpo unha longa e suave fonte de hidratos de carbono para compensar a enerxía perdida.

Bebidas

A maioría das bebidas, por regra xeral, teñen un índice glicémico bastante alto, como no café. Isto débese a que o azucre está aquí en forma disolta, no café, e o corpo asimílala máis rápido, como o café. Ademais, moitas bebidas son carbonatadas, o que aumenta a absorción de azucre.

Pero hai puntos útiles nisto. Por exemplo, cando se usa creatina, móstrase que é un consumo de hidratos de carbono simples que aseguren a conversión de creatina a fosfato de creatina nas células musculares. Neste sentido, o zume de uva é ideal, que ten indicadores óptimos para a asimilación de creatina.

É de salientar que, por exemplo, os viños tintos teñen unha baixa IG, pero melloran a dixestión. En base a estas características, os nutricionistas aconsellan beber unha pequena cantidade de viño tinto seco, pero non cervexa, xunto coas comidas principais, para non saber cales son os signos da diabetes.

Aceites, salsas

O feito de que as salsas e os aceites teñan un baixo nivel de GI é bo só a primeira vista. Unha gran cantidade de graxa compensa este indicador.

Por suposto, é difícil prescindir de aceite, así como sen café, só tes que escoller aceite vexetal natural, por exemplo, oliva.

Noces

As noces teñen un baixo índice glicémico e isto, por regra xeral, fainos pensar que o produto é un excelente subministrador de proteínas. Non é tan sinxelo. As noces conteñen unha gran cantidade de graxa e son difíciles de dixerir polo sistema dixestivo. Como fonte regular de nutrientes, as noces non poden servir á maioría dos atletas.

Despois do tratamento térmico, as noces practicamente non cambian o seu índice, deixándoo baixo, pero o sabor está estropeado. Polo tanto, as noces son máis vistas como unha pequena sobremesa e un pouco frecuente para a dieta, como o café.

Consellos e conclusións

Son difíciles de seguir as dietas baseadas en índices glicémicos de produtos. Non todas as persoas teñen tempo e paciencia suficientes para iso. Non obstante, facer unha idea xeral das características dos produtos non é difícil. En condicións de igualdade, para unha dieta diaria é preciso elixir alimentos que teñan un pequeno índice. Durante ou antes dun período de actividade física, deberán consumirse alimentos cun índice glicémico elevado.

1. Os vexetais teñen un baixo índice glicémico. Ademais, poden xuntarse, reducir o IG doutros alimentos. Os vexetais son unha excelente fonte de fibra e vitaminas, melloran as funcións do tracto dixestivo. Se é necesario diminuír o IG de pratos consumidos ou a dieta xeral, entón xunto con pratos que conteñen un aumento de GI, é necesario tomar alimentos con fibra, especialmente vexetais.
2. O GI máis alto ten cervexa, bebidas carbonatadas e algúns tipos de fariña e produtos de repostería, as estatísticas completas sempre as destacan.
3. O índice tamén depende do método de preparación. Durante o tratamento térmico, os hidratos de carbono e as proteínas parcialmente se desnaturalizan. Por exemplo, o índice glicémico do puré de patacas é significativamente inferior ao das patacas fervidas. O GI máis baixo dunha pataca, se se cociña no seu uniforme. Isto débese a que o produto ten almidón. Todos os produtos con almidón (cereais, cereais ou pasta), durante a cocción, perden moito o seu índice glicémico.
4. Durante todo o día, débese reducir o nivel de índice glicémico de produtos. Pola noite, o índice debería ser mínimo. Durante o sono, o corpo humano case non gasta enerxía, polo que o exceso de azucre no sangue conduce inevitablemente á deposición de graxa subcutánea.

Táboa de índices glicémicos de alimentos