O xaxún de intervalos converteuse nunha verdadeira tendencia, deste xeito perder hoxe libras adicionais a favor dos famosos. Preguntámoslle á nosa nutricionista e endocrinóloga experta Lira Gaptykaeva que moda é unha dieta que se adapta ás persoas con T2DM e prediabetes.
O experto estadounidense en fitness David Zinchenko, o autor dunha dieta de 8 horas, que cada vez se chama máis a fame de intervalo, está convencido de que simplemente non existe un método máis eficaz para poñer o corpo en orde. El expresa os números que poden motivar a calquera: durante o xaxún de intervalo, leva ata 5 kg por semana. Pero é posible usar este método para persoas con resistencia á insulina e diabetes tipo 2?
Endocrinóloga e nutricionista Lira Gaptykaeva dá unha resposta positiva a esta pregunta, pero chama a atención sobre puntos importantes. Dámoslle a palabra.
O xaxún por intervalos é adecuado para case todos, con excepción de persoas con enfermidades gastrointestinais en fase aguda, por exemplo, úlcera péptica do estómago ou duodeno, colite ulcerativa, etc. (neste caso, recoméndase nutrición terapéutica), persoas con enfermidades do sistema cardiovascular ( ataque cardíaco recente, vertedura, insuficiencia cardiovascular grave, pulmonar) - deciden se usar o xaxún de intervalos, deben tomarse xunto co médico que asista.
Se estamos a falar de prediabetes ou diabetes tipo 2, entón, por regra xeral, sempre están asociados á presenza de exceso de peso e á sensibilidade prexudicada dos tecidos á insulina. Para superar esta condición, cómpre comer con menos frecuencia, xa que cada comida, independentemente de que conteña hidratos de carbono ou non, aumenta os niveis de insulina.
É difícil romper o círculo vicioso de "alto exceso de graxa á insulina - resistencia á insulina". Se as persoas con manifestacións iniciais de trastornos do metabolismo dos carbohidratos comen moitas veces, entón nun ou dous anos corren o risco de desenvolver diabete.
Con xaxún intermitente, a "ventá de comida" pode ser de ata 12 horas (morramos de fame 12 horas, comemos 12), pero o esquema de 16: 8 (morramos de fame 16 horas, comemos 8) é o máis popular.
Elixe o esquema de xaxún de intervalos óptimo que se adapte ao teu estilo de vida para que estea cómodo e non teñas que empurrar en ningún marco, recibindo estrés adicional.
Por exemplo, podes acabar de comer ás 16:00, entón o día seguinte o almorzo pode ser ás 8 horas. Como opción, se cenas 3-4 horas antes de durmir, podes almorzar un pouco máis tarde (engadir 16 horas), despois das 11-12 horas do día. Durante o xaxún de intervalos, pode comer tres veces ao día, ou facer dúas comidas principais e un lanche. Ao mesmo tempo, é moi importante que a túa dieta estea equilibrada por macronutrientes básicos (BJU). Unha profunda deficiencia na dieta de proteínas, graxas ou carbohidratos pode causar trastornos metabólicos e hormonais.
Canto máis tempo pasa entre a última comida e o almorzo, máis oportunidades temos de activar o mecanismo de protección, a chamada autofagia, cando o propio corpo comeza a comer "restos celulares" - vellas células que no futuro poden causar cancro. Así que o xaxún de intervalos tamén é unha boa prevención de moitas enfermidades e o envellecemento precoz.
Por certo, non é absolutamente necesario que o ciclo de 8 horas comece á mesma hora. O máis importante é que despois do final do intervalo de 8 horas durante o que se pode comer, o período de xaxún debería ser como mínimo de 16 horas.
- Elimina o azucre, os doces, o arroz branco, a fariña, a pasta e a comida rápida. Se non o fai, é pouco probable que poida perder peso, aínda que cumpra escrupulosamente as demais regras. O uso de alimentos con alto índice de saturación satura durante só 1-2 horas, provocando ataques de fame salvaxe. Non hai necesidade de renunciar a hidratos de carbono en absoluto, preferencia aos hidratos de carbono con baixa GI (menos de 50), por exemplo cereais, vexetais sen almidón, froitos con baixo contido de IG e verdes.
- Distribúe adecuadamente as proteínas na dieta diaria: debe ser moito para o almorzo, un pouco menos para xantar e moi pouco para cear.
- É importante que a cea non sexa máis tarde das 20.00, o máis lixeiro posible, non máis que 300-400 kcal, para durmir normalmente e espertar fame pola mañá e almorzar completo.
- Comeza o día cun vaso de auga limpa e polo menos 8 minutos de actividade física. (Este é o tempo mínimo que se pode gastar nun paseo enerxético ou push-ups; o recomendado polo autor do método). Coa axuda destas accións sinxelas, lanza o metabolismo.
- Non esquezas beber auga quieta (posible con limón) durante o día, repón o equilibrio hídrico con regularidade.
- Se no intervalo de 16 horas realmente quere comer, entón ... aínda non hai xeito. Beba máis líquidos. Os tés de herbas ou froitas poden axudar á fame. Non se recomenda beber café durante este período de tempo, xa que contribúe ao estrés das glándulas suprarrenais, estimula a liberación de adrenalina, cortisol e perturba o sono.
- Antes de tomar café, mira o teu reloxo. Un intervalo de café de 8 horas está permitido ata as dúas da tarde.
- Esquece o alcolEstá completamente prohibido.
O sono e o descanso son importantes. Asegúrese de establecer biorritmos circadianos. Se non imos para a cama antes das 23.00, a produción de melatonina, a principal hormona responsable do ciclo de estela do sono, ve perturbada. A secreción de cortisol, unha hormona que non só nos axuda na adaptación ao estrés, senón tamén no estrés crónico, aumenta a deposición de graxa, aumenta a presión sanguínea e deteriora o metabolismo dos carbohidratos.
Nun soño prodúcese a hormona somatotrópica, que tamén ten propiedades para queimar graxa. En caso de perturbación do sono, a secreción da hormona luteinizante diminúe, isto é importante para os homes, xa que é o responsable da síntese de testosterona. A baixa testosterona non só empeora a calidade de vida, senón que tamén contribúe ao exceso de deposición de graxa e, como resultado, é un factor de risco para a prediabetes e as enfermidades cardiovasculares.
A primeira versión da dieta
Almorzo
- Smoothie verde: 250 ml, a composición que elixas (1 2 aguacate, espinaca 100 g, 1 mazá, apio, pepino, brócoli, kiwi, mestura con 100 ml de leite vexetal ou auga pura con limón ou zume de pomelo);
- Ovo fervor suave;
- Un bocadillo de pan integral con queixo suave non superior ao 30% de graxa.
Xantar
- Chucrutas (100 g) + remolacha fervida mediana + ¼ cunca de piñóns + 1 culler de sopa. aceite de oliva ou de noces, sal e pementa ao gusto;
- 200 g de pavo cocido no forno;
- Trigo mouro fervido - 150 g.
Cea:
- Verduras guisadas - 200 g (pementa, tomate, feixón verde, 1 cucharada de aceite vexetal, sal e pementa ao gusto).
Por día: a partir de 1,5 litros de auga con ½ limón.
A segunda versión da dieta
Almorzo
- Tortilla de vapor a partir de 2 ovos;
- Sándwich de queixo non superior ao 30% de graxa;
- Froita para escoller (mazá, pera, laranxa);
- Café
Xantar:
- Rúcula con tomates e queixo (rúcula 20 g + aceite vexetal 1 cullerada + queixo 30 g + 2 tomates medianos);
- Patacas fervidas - 150 g;
- Pavo asado (polo) - 200 g, aceite de oliva - 1 colher de sopa;
- Caldo de rosehip - 200 g.
Cea:
- Vinagreta - 250 g;
- Pavo asado (polo) - 100 g, aceite de oliva - 1 colher de sopa.
Por día: a partir de 1,5 litros de auga con ½ limón.
