O prediabetes é unha enfermidade na que a absorción de glicosa está afectada e o seu nivel no sangue aumenta. De feito, trátase dun cambio dun metabolismo saudable dos carbohidratos á diabetes. Segundo as estatísticas, cada segundo caso de prediabetes nun prazo de cinco anos pode converterse nunha enfermidade completa. Pero podes evitar isto, e contarannos como.
Escoitando por primeira vez o diagnóstico de prediabetes, as persoas responden de dous xeitos. Algúns din: "Ben, está claro, todo foi para isto, que agora ..." Este último non acepta sentarse: "¡teño que facer algo ao respecto!"
Se pertences ao segundo grupo, realmente podes facer moito para minimizar os teus riscos e non contraer diabete. En primeiro lugar, trátase de cambios no estilo de vida e cambios na dieta.
Que teño agora?
1. Leguminosas
Todas as dietas baseadas en receitas con legumes (soia, calquera tipo de feixón e lentellas) terán un efecto beneficioso sobre o nivel de glicosa no sangue e o resultado durará moito. Cal é o segredo? O "almidón estable" contido neles, que non é dixerido no intestino delgado e, sen cambios, pasa ao colonos, ao tempo que nutre bacterias beneficiosas no intestino e mellora a resposta do seu corpo á insulina. Tal amidón tamén se atopa en plátanos verdes, avea e patacas cruas - cocidas e arrefriadas (alegre os amantes das ensaladas de pataca que saben controlar as súas racións!). Segundo os estudos, o consumo de leguminosas reduce o risco de padecer diabete nun 35%, sobre esta base hai unha recomendación de substituír a metade dunha das porcións habituais de comida durante o día por legumes.
2. Noces
Conten graxas insaturadas, proteínas, fibras e folatos (un composto de ácido fólico) que melloran a glicosa no sangue en persoas con diabetes tipo 2 e axudan a evitar que se desenvolva en persoas con prediabetes. Para conseguir un efecto visible, cómpre consumir uns 50 g de noces ao día.
3. Iogur
Unha porción de iogur ao día reduce o risco de padecer diabetes tipo 2 nun 18%, segundo un estudo realizado entre persoas menores de 30 anos. Pode haber moitas explicacións, pero o principal é que o consumo de iogur baixo contido de graxa e non azucrado axuda a perder peso e reducir a pálpebra é unha prevención eficaz do desenvolvemento da diabetes tipo 2.
4. Os grans integrais
Tendo o costume de incluír regularmente grans integrais (trigo integral, centeo, avea e cebada, arroz salvaxe e quinoa) na dieta, a xente ten menos probabilidades de padecer diabete, segundo a seguridade de expertos estadounidenses que fan anualmente recomendacións nutricionais oficiais nos Estados Unidos.
5. Canela
Un chisco de canela en avea ou café mañá todos os días reduce lixeiramente o nivel de hemoblobina glicada e glicosa. Os números non son enormes, pero realmente non necesitas traballar duro para alcanzalos. Basta con 2 culleres de té ao día, pero moitos dos teus pratos favoritos ou aburridos comezan a parecer deliciosos.
6. Vinagre
Se estás a planear unha comida rica en carbohidratos, engade un pouco de vinagre a un aderezo de ensalada, condimenta con verduras á prancha e outros alimentos, e logo o nivel de glicosa no sangue non saltará demasiado. O vinagre ten a capacidade de mellorar a resposta do corpo á insulina, pero non se debe levar con ela, especialmente aqueles que teñen problemas co tracto gastrointestinal.
7. bagas
Escolla calquera - arándanos, framboesas, amorodos, arándanos. Científicos finlandeses descubriron que as persoas que comen moitas bagas teñen un 35% de risco menor de desenvolver diabete nos próximos 19 anos. Para conseguir este resultado, cómpre comer un colo de 50 gramos de bagas ao día.
8. Café
A polémica arredor do café non se detén, pero hai probas de que 6-7 cuncas de café (e dúas ou menos non afectan de ningún xeito) ao día reducen significativamente a incidencia da diabetes. Non obstante, bebe café con sabedoría, advirten os médicos, xa que o café non filtrado aumenta o nivel de colesterol "malo". Entón, se prepara un café, use filtros de papel e unha prensa francesa. E non abuses do azucre, da crema e do xarope!
9. Té
Unha cunca de té negro ao día reduce o risco de padecer diabete nun 3% e 6 cuncas nun 15%. Non engadir azucre e crema de graxa.
10. Alcohol
Escoitamos a túa indignación! Pero só estamos a falar de consumo moderado de alcol. Pero o exceso - pola contra, aumentará as súas posibilidades de diabete. Segundo un estudo americano realizado entre 477.000 persoas, unha medida moderada e eficaz para a protección da diabetes é de 1,5 bebidas de viño ao día. IMPORTANTE! Nos Estados Unidos, a bebida estándar contén 14 g de alcohol puro, que corresponde, por exemplo, a 350 ml de cervexa regular, 140 ml de viño (cun contido alcohólico de aproximadamente o 12%) e 45 ml de alcohol destilado (vodka, coñac, whisky, etcétera). Non obstante, o mellor é pedir consello ao seu médico que estea familiarizado co estado xeral da súa saúde.
Que podo facer agora?
1. Perda de peso
Non necesariamente moito. Mesmo se perde só o 7%, pode ter un efecto curativo moi (e non obstante é só algo máis de 6,3 kg para unha persoa que pesa 90 kg). O primeiro paso é comezar a comer alimentos máis saudables con menos calorías.
2. Coma alimentos saudables
Sobre os alimentos que paga a pena engadir á túa dieta, escribimos anteriormente. E agora sobre como, en que proporcións e que consumir. A metade do prato debe encherse con vexetais sen amidón: todo tipo de repolo, incluíndo brócoli e coliflor, pepinos, pementos, cebola verde e porro, calabacín (espárragos e brotes de Bruxelas son especialmente útiles). A cuarta parte da placa é comida de amidón (patacas, millo ou chícharos). O cuarto restante é proteínas: polo, peixe ou leguminosas (o mellor de todo, como xa vos aconsellamos). Teña coidado coas verduras e asas ao forno: poden aumentar o azucre no sangue e moi rapidamente.
3. Vaia deporte
Vai perder peso máis rápido e sentirse mellor se queres máis calorías. Non é necesario facer coma se estiveses preparando para un maratón. Un paseo rápido de 30 minutos 5 veces por semana é suficiente. Será xenial obter o apoio dun amigo. Os exercicios aeróbicos como nadar e bailar e exercicios de forza como levantar pesos libres, flexións e puxantes tamén son bos. E o mellor de todo - aos poucos.
4. Durmir o suficiente
Se a cantidade adecuada de sono pode manter os niveis de glicosa no sangue saudables. Se durmas mal, espertas cedo ou dormes menos de 5 horas á noite, aumentas as posibilidades de diabete. É ideal para durmir 7-8 horas ao día. Para un bo sono, non beba algokol pola noite e non tome cafeína, vaia á cama á mesma hora e non acenda os aparellos electrónicos antes de durmir.
5. Non fume
Se fumas, agora é o momento de deixar de fumar. Os fumadores teñen un 30-40% máis de probabilidades de desenvolver diabete. E se xa tes diabetes e aínda estás fumando, as complicacións que causa a diabetes serán moito máis pronunciadas e o azucre será moi difícil de controlar.
6. Revise os medicamentos que está tomando.
Algunhas drogas aumentan o azucre e os niveis de colesterol, provocan obesidade e provocan presión arterial alta. E os prediabetes só agravarán estes efectos negativos. Asegúrese de revisar co seu médico todo o que se lle prescribe para minimizar os riscos.
7. Deixa de estar nervioso
A prediabetes non é motivo para desesperar. Isto é un sinal de que é hora de comezar a amar máis e coidar a túa saúde. Moita sorte!
