Sen graxas, unha dieta humana completa é simplemente imposible. A pesar de todos os beneficios dos lípidos, poden saturar o sangue co chamado colesterol malo. Estamos falando de graxas trans saturadas e varias. As graxas saturadas entran no torrente sanguíneo con alimentos de orixe animal, así como grazas a algunhas plantas tropicais, como os cocos.
Ao considerar as graxas trans, poden ser de orixe natural ou artificial. As graxas naturais están presentes nos produtos lácteos, así como na carne (do 5 ao 8 por cento). As graxas trans artificiais resultan do procesamento químico de graxas saturadas. Este proceso chámase hidroxenación parcial.
É o consumo excesivo de graxas saturadas o que se converte no principal factor que proporciona un aumento do colesterol de baixa densidade. Tamén se lle chama mal, pero é importante que o corpo aumente o colesterol útil no sangue, cuxo nivel diminúe.
Os produtos cun alto contido en lípidos saturados inclúen:
- tenreira;
- carne de porco
- cordeiro;
- produtos lácteos;
- comida rápida
- alimentos fritos.
Se unha persoa ten problemas con esta sustancia similar á graxa, entón estes alimentos deberían limitarse e non consumirse máis de 5 veces ao mes. A cantidade deste alimento non debe superar o 7 por cento da dose diaria de calorías. Podes substituír a carne pesada por unha ave sen pel.
Cada vez que mercas comida, debes ler atentamente toda a información do paquete. É importante asegurarse de que non conteñan graxas trans.
Unha boa alternativa serán os produtos con contido en graxa reducido, así como os peixes magros, que poden aumentar os niveis de colesterol no sangue, só este será un compoñente útil.
Transición a unha dieta sa
Simplemente a opción ideal sería cambiar de alimentos con graxas saturadas a un que conteña moitos lípidos insaturados.
Será bo incluír ácidos omega-3 na túa dieta. Os produtos cun alto contido destas substancias inclúen:
- peixe Pode ser: salmón, arenque, sardiña, robaliza, halibut ou xurelo. Estes peixes son ricos en graxas saudables, o que axuda a elevar un bo colesterol. É mellor comer este peixe mariño polo menos 3 veces por semana;
- noces. Podes comer 100 g de améndoas ou noces ao día. Estes alimentos son ricos en antioxidantes, ácido alfa-linolénico;
- aceites. O aceite de colza, oliva e tamén o aceite de soia converterase simplemente no indispensable para o corpo. Será excelente substituír completamente as graxas animais polas graxas vexetais indicadas.
Os ácidos graxos omega-3 non son capaces de aumentar o colesterol e tamén axudan a reducir a cantidade de triglicéridos que evitan problemas cardíacos.
Preste atención! Na farmacia pódese mercar aceite de camelina e linaza. Conteñen moitas vitaminas, ácidos insaturados. Se usa graxas para unha culler de sopa antes de comer, isto afectará positivamente a composición lipídica do sangue humano.
Non debemos esquecer a inclusión na dieta de produtos procedentes de cereais integrais, verduras e froitas.
É necesario evitar o consumo:
- flocos de millo;
- pan branco (especialmente fresco);
- cereais doces.
É importante limitar a cantidade de alimentos cun alto índice glicémico, por exemplo, azucres refinados e alimentos procesados. Poden provocar un aumento da glicosa no sangue. Como resultado, o nivel de colesterol de alta densidade diminúe e a cantidade de triglicéridos aumenta drasticamente. En calquera caso, debes saber exactamente en que contén o colesterol.
Actividade física diaria
Calquera actividade física no corpo axuda a aumentar o colesterol bo no corpo e, así, a redución do nivel de sustancias graxas.
Existen estatísticas médicas que demostran que é importante exercer unha cantidade importante de exercicios para mellorar a súa condición de sangue. Aquelas persoas que impartían educación física máis de media hora ao día e tres veces por semana tiveron mellores resultados de tal terapia.
Podes participar en calquera deporte. O efectivo será:
- correndo;
- nadar na piscina;
- camiñando a un ritmo rápido.
Ao realizar calquera exercicio, é importante lograr queima de polo menos 1200 calorías en 7 días. Sempre podes atopar actividades axeitadas, especialmente porque a diferentes persoas non se lles pode mostrar a mesma actividade.
Se se cumpre cun determinado horario, pode obter excelentes resultados. Non menos importante é cando precisamente realizar tales clases. Se adestras diariamente antes de comer, haberá unha estimulación da produción de lipoproteínas lipase (LPL). Esta sustancia limpa as paredes dos vasos sanguíneos de graxa acumulada e reduce a cantidade de triglicéridos.
Xa 2 meses despois do inicio de clases de alta calidade e sistemáticas, pódese obter un resultado excelente. A cifra non só se fará tensa, senón que tamén aumentará o 5% das lipoproteínas de alta densidade (HDL).
Realizáronse estudos médicos especiais para aquelas persoas que realizan polo menos 6 mil pasos todos os días, así como para aqueles que realizan 2.000 pasos. O primeiro grupo mostrou un aumento do HDL inmediatamente en 3 mg / dl.
Preste atención! Cun estilo de vida sedentario, aumenta a cantidade de colesterol de baixa densidade, o que provoca o desenvolvemento de problemas co corazón e os vasos sanguíneos.
Perda de peso
Cada quilo adicional afecta negativamente non só a saúde, senón tamén o equilibrio de distintos tipos de colesterol no sangue.
Se mantén o seu peso ideal, a cantidade de colesterol de baixa densidade diminuirá, aumentando así a alta densidade.
Moi importante para a perda de peso:
- comezar a comer ben e racionalmente;
- Non te esquezas da actividade física diaria.
Se o índice de masa corporal está por debaixo de 25 puntos, pode denominarse como indicador óptimo.
Unha excelente opción é o costume de camiñar ao aire fresco todos os días durante polo menos 30 minutos. Se o médico asistente o permite, será útil asistir a un ximnasio ou clases de baile, ademais de usar só produtos que eliminen o colesterol do corpo.
Rexeitamento das adiccións
Esta categoría debería incluír:
- fumar
- o uso de bebidas alcohólicas.
Deixar de fumar pode axudar a normalizar os niveis de colesterol. Xa aos 14 días despois de abandonar a adicción, haberá dinámicas positivas na análise do sangue para o colesterol, polo que un xeito tan sinxelo, deixar de fumar, realmente axuda a aumentar o nivel de colesterol sa.
Sería incorrecto crer que un non fumador é completamente seguro. O tabaquismo pasivo tamén pode causar problemas de colesterol, tanto nos adultos como nos nenos.
Hai estatísticas que indican que cada paquete de cigarros fumados pode reducir o colesterol de alta densidade en aproximadamente 3,5 mg / dl. En canto un enfermo deixe de fumar, case ao instante comezará a mellorar o seu estado sanguíneo.
As persoas que beben alcol en doses estrictamente moderadas poden esperar un aumento da HDL. Estamos falando de viño tinto, que en ningún caso se debe abusar. A dose máxima posible de viño ao día é de 250 ml (1 vaso).
A composición desta bebida de uva contén unha substancia especial, o resveratrol, que aumenta o bo colesterol no sangue.
Se unha persoa ten problemas graves con alcohol, entón esta terapia non lle será de beneficio. O proceso de hematopoiese, así como o equilibrio de colesterol bo e malo só se conseguirá se se desiste deste mal hábito.
