Da teoría á práctica de perda de peso: aprender a calcular o IG de produtos

Un concepto como o índice glicémico foi introducido en circulación polo médico, o endocrinólogo David Jenkinson. Iso foi no 1981.

O profesor fixo moitas investigacións nunha universidade canadense, onde traballou. Todos os estudos foron dirixidos a identificar a nutrición máis óptima para os diabéticos.

Para aprender a ler o índice glicémico, primeiro debes descubrir para que serve e para que serve. O índice glicémico determina canto azucre haberá no campo sanguíneo dun ou outro produto.

Nunha linguaxe máis científica, este é un indicador da taxa de caries no corpo de hidratos de carbono nas moléculas. Inicialmente, o índice utilizouse para facer a dieta máis aceptable para os que padecen diabetes.

Que é GI?

O proceso fisiolóxico de desintegración de hidratos de carbono en moléculas semella:

1. unha vez no corpo, os alimentos son dixeridos;
2. no proceso de dixestión, os produtos secretan hidratos de carbono, que se descompoñen en moléculas: monosacáridos;
3. o azucre no sangue aumenta;
4. o corpo determina a cantidade de glicosa que necesita o corpo;
5. o páncreas recibe un sinal para producir insulina;
6. os monosacáridos son enviados a procesos de vida;
7. o exceso de carbohidratos deposítanse en forma de graxa e o exceso de peso.

Todos os carbohidratos entrantes no corpo deben dividirse en dous grupos:

• monosacáridosque se consideran hidratos de carbono simples. Rapidamente descomponse, e o azucre no sangue aumenta drasticamente. Así, trátase de hidratos de carbono cun índice elevado;
• hidratos de carbono complexos ou polisacáridos. O corpo dixerir durante moito tempo, o que leva moito máis esforzo e enerxía. O azucre non dá un forte salto. Os alimentos serán dixeridos durante moito tempo, a fame non chegará en breve.

Os alimentos que comemos proceden de plantas ou animais. O índice de produtos é diferente. Debería intentar escoller produtos cun índice baixo ou baixo. Como atopar o índice glicémico dun produto? Os científicos hai moito que calculan que produto ten o valor do índice.

Como calcular o índice glicémico?

Como calcular o índice glicémico de produtos? É bastante sinxelo. Ademais de que hai manuais especiais para a diabetes, hai moita información sobre os espazos abertos da rede mundial.

Para unha dieta correctamente composta, é necesario que a dieta inclúa preto do 80% de legumes, verduras e froitas. Arredor do 18% son pratos lácteos. E o 2% restante son graxas animais.

Hai unha categoría de persoas para as que é moi difícil rexeitar a comida animal. Neste caso, é importante cociñalo correctamente. Dependendo de varios factores, o índice cambiará. Afecta o xeito de cociñar os produtos, a súa variedade e aparencia e a receita. En canto ás calorías, entón cun peso de 100 ou máis quilogramos, a norma recomendada é de ata 2000 calorías, menos de 100 quilogramos - 1500 calorías. Con estes números, o corpo comezará a perder peso rapidamente.

Para saber como calcular o índice glicémico, cómpre coñecer o punto de partida: 100 unidades. Esta medida foi adoptada hai moito tempo. 100 é glicosa pura. Ademais o proceso será sinxelo. Un índice de 70 considérase alto. Está dispoñible en produtos como arroz branco, patacas fritas ou asadas, pan branco, cervexa, doces.

Considérase media un índice de 40 a 70. Este grupo inclúe patacas chaquetas, pan de centeo, granola, pasta feita a partir de trigo duro.

Ben, un índice inferior a 40 é baixo. Trátase de cereais, por exemplo, trigo mouro, fariña de avea ou avena, legumes, verduras, etc.

Así, queda claro como calcular o índice glicémico dos produtos. O máis importante é non ser preguiceiro e ir claramente ao teu obxectivo. Cambiar a unha nova dieta é bastante difícil, pero é posible. Cos produtos adecuados, o corpo non experimentará estrés.

Lembre agora o curso escolar de matemáticas para aprender a calcular o índice glicémico de produtos. A fórmula é moi sinxela. Necesítanse os seguintes valores: índice glicémico, cantidade de hidratos de carbono e glicosa pura. Multiplicamos o GI coa cantidade de hidratos de carbono, dividimos o resultado por 100 - glicosa pura.

Hai outro concepto: carga glicémica ou GN. Aquí tes un exemplo sinxelo:

• a sandía ten unha GI de 75, 6,8 g de hidratos de carbono. Segundo a fórmula, resulta que GN = 6,6 g;
• as rosquillas teñen un IG de 76, hidratos de carbono -38,8, GN = 29,5 g.

Isto é un bo exemplo de que a carga glicémica co mesmo índice glicémico será diferente e non a favor dos rosquillas.

Como se mencionou anteriormente, moito depende do método de preparación e procesamento dos alimentos. Por exemplo, no que respecta aos cereais, canto máis pequenos sexan procesados, máis elevado será o IG. Polo tanto, nos bollos é unha orde de magnitude maior que no pan integral.

O arroz non refinado ten un IG de 50, e o arroz pelado - 70. O ácido ralentiza a absorción de alimentos. As froitas non maduras teñen unha GI menos que madura. Para reducir o IG, pódese engadir vinagre (adobo, aderezo) a algúns pratos, pero non excedelo, xa que isto pode prexudicar o estómago.

Outro punto importante: á hora de determinar produtos na túa dieta, non debes depender só da GI e do GN. Aquí, importantes indicadores como a cantidade de sal, o valor enerxético, a cantidade de vitaminas, graxa, aminoácidos e minerais son importantes.

Ao elaborar a dieta, en ningún caso podes centrarte só no índice glicémico (GI) e na carga glicémica (GN).

É importante ter en conta criterios como o valor enerxético dos alimentos, a cantidade de sal, graxa nel, a presenza de vitaminas, minerais e aminoácidos necesarios. A norma diaria de carga glicémica non debe ser superior a 100.

O dano ou beneficios da perda de peso gi

Con base no anterior, pódese extraer unha conclusión: ponse de manifesto unha relación directa entre a altura do índice glicémico, os produtos consumidos e o metabolismo.

A resposta á pregunta de como calcular o índice glicémico é importante non só para as persoas que padecen diabetes, senón tamén para os implicados no deporte, que vixian o peso. Hai produtos que, segundo o índice glicémico, deben ser excluídos ou substituídos. Exemplo na táboa:

Así, ao escribir unha dieta, debes escoller "alimentos permitidos". O volume principal son produtos con baixa e media GI.
A pregunta segue a ser, o índice glicémico é útil ou prexudicial para perder peso. Parecería que todo é sinxelo.

Pero o noso corpo é unha estrutura moi complexa. A exclusión dun produto pode afectar a súa saúde.

Todas as dietas sen carbohidratos están baseadas na exclusión dos hidratos de carbono dos alimentos.

Ao mesmo tempo, os carbohidratos son necesarios para a síntese de substancias no corpo, para a forza e a enerxía, para a nutrición do cerebro, para regular o metabolismo de graxas e proteínas.

Por que precisa saber GI?

A cantidade de azucre no sangue afecta as hormonas, o metabolismo, o rendemento e a fame. Non obstante, o consumo excesivo de azucre leva a graves fallos no corpo.

Polo tanto, os índices glicémicos deberían manterse non só para persoas que están nunha dieta ou que padecen diabetes, senón tamén completamente sans. Por suposto, non terán tantas restricións, pero os recursos do noso corpo non son ilimitados. Manter a normalidade normal debería ser absolutamente todo.

Existen varias formas máis que che permitirán cumprir a norma. Son moi sinxelos e moi efectivos:

1. co fin de escoller os produtos máis axeitados para cociñar, colgue nos "consellos" do frigorífico: táboas indicando o índice glicémico;
2. máis froita que zumes;
3. na dieta debe ser o maior número de verduras posible. Reducen o IG de moitos alimentos;
4. intente comer alimentos de forma mínima procesada;
5. como aderezo, use aceite vexetal ou zume de limón, iogures;
6. Antes de ir á tenda, paga a pena revisar a lista de produtos comprados cos que serán máis útiles. Podes atopar unha alternativa e escoller produtos con menos GI. Ademais, aforraralle de compras innecesarias e non planificadas;
7. todos os lanches afectarán non só á figura, senón tamén á saúde. É recomendable planificar o menú para o día;
8. preferencia polos produtos proteicos. Reducen perfectamente o índice glicémico de todo o prato;
9. Lembre que pola mañá o consumo de enerxía é maior que pola tarde. Polo tanto, comer alimentos cunha GI máis alta pola mañá.

Vídeos relacionados

Algúns puntos importantes sobre a GI que debes saber: