Se tes diabetes, preparando a dieta, é importante prestar atención ao índice glicémico de alimentos. Canto menos sexa un indicador, menos posibilidades ten de gañar quilos adicionais. que baixo é o índice glicémico
O índice glicémico é un indicador que determina a taxa de descomposición do produto en glicosa. É ela a que é a principal fonte de enerxía. O indicador mostra a rapidez con que sube o nivel de azucre e os hidratos de carbono que recibe o corpo.
Un baixo índice glicémico asegura que os niveis de glicosa no sangue aumenten lentamente e uniformemente. Os produtos cun alto índice provocan fortes subidas do azucre, o que conduce á rápida absorción de hidratos de carbono e á súa transformación en glicosa, que o corpo necesita para a enerxía. Parte da glicosa convértese en graxa corporal.
A esencia do índice glicémico
A maior parte dos alimentos consumidos polos humanos, ademais das calorías, teñen o seu propio índice glicémico. Durante a dixestión, os carbohidratos convértense en glicosa - azucres simples. O IG afecta á glicosa no sangue despois de comer.
A insulina, que é producida polo páncreas, leva unha certa cantidade de glicosa ás células co fin de xerar enerxía. O exceso de glicosa almacénase como tecido adiposo para o seu posterior uso. Canto maior sexa o índice glicémico, maior será o nivel de azucre no sangue, así como a insulina. Así, o nivel de GI afecta directamente ao número de quilos adicionais.
Un alto nivel de insulina non só contribúe á acumulación de glicosa como graxa, senón que inhibe o seu uso para a enerxía, xa que se suprime a actividade de encimas que descompoñen as graxas.
A hormona insulina non permite queimar graxa incluso con un maior esforzo físico. A tarefa da insulina é axustar o nivel de glicosa no sangue.
Cun nivel de glicosa elevado, aumenta a cantidade de noradrenalina, é dicir, a hormona do estrés. Isto exprésase no desexo dunha persoa de comer un produto con alto contido calórico. Despois de tomar un produto GI elevado, a fame farase sentir con máis forza que con un produto baixo de GI.
Case todas as persoas teñen niveis elevados de insulina, o que adoita levar á obesidade.
Índice de glicemia
O índice de masa corporal é un valor que mostra a correspondencia do peso corporal á altura humana. Así, é posible comprender se o peso é normal ou se se precisa unha dieta.
O IMC pode calcularse de forma independente empregando a fórmula I = m / h2, onde:
- m - peso corporal en quilogramos,
- h2 - crecemento en metros.
A Organización Mundial da Saúde adoptou certos estándares para o índice glicémico. Niveis instalados:
- baixo: ata 55,
- medio: do 56 ao 69,
- alto: de 70 a 100.
Un intervalo de 60 a 180 por día considérase normal. Dependendo do IMC, determínase a norma diaria de GI, cuxos cambios non son desexables:
- ata 80 quilogramos: 30 - 40,
- de 80 a 120 quilogramos: 20-30,
- de 120 a 180 quilogramos: 18-20.
Concepcións erróneas comúns
Moitas veces as persoas que queren perder peso recorren a varias dietas. As mono-dietas de froitas cun produto dominante, que se debe comer ao longo do tempo, e moitas veces, en cantidades ilimitadas, teñen un alto nivel de popularidade.
As dietas poden ser:
1. plátano
2. pexego
3. piña,
4. mazá,
5. sandía.
Antes de escoller unha mono-dieta por si mesmo, non basta con familiarizarse só co contido calórico dos produtos consumidos.
O índice glicémico dun produto non sempre é similar en calorías. Nalgúns casos, teñen significados completamente opostos. Por exemplo, pode lembrar unha sandía, cuxo contido calórico é bastante baixo, só 40 kcal por 100 g, pero o índice glicémico corresponde a 75 (cun máximo de 100).
A pesar do seu baixo contido calórico, a sandía non se pode atribuír a produtos con baixa GI. Isto significa que consumilo en grandes volumes levará unha forte liberación de insulina e un salto na glicosa no sangue. Así, aparecerán depósitos graxos dos que será difícil desfacerse.
Non obstante, cómpre salientar que a sandía contén menos dun 5% de carbohidratos, o que aforra ao produto de ingresalo na lista de indesexables.
Unha cantidade tan pequena de hidratos de carbono compensa o elevado IG.
Menor índice glicémico
Para saber que alimentos hai que consumir máis veces e que menos veces, debes usar unha táboa especial que indique o IG por cada produto. Os alimentos con baixa IG teñen retardan a absorción de azucre no sangue, unha sensación máis longa de saciedade e non hai acumulación rápida de graxa.
O plátano, o pan e outros alimentos con alto índice GI producen aumentos de azucre e, polo tanto, insulina. Así, a descomposición de graxas (é dicir, lipólise) suprímese e acumúlanse novas células graxas.
A fibra e outras fibras dietéticas son útiles para persoas con diabetes. Véndese como complemento separado. Pódese engadir a:
- cocción
- gachas
- sopas.
Se na dieta hai grans e froitas enteiras con fibra, non é necesario o suplemento.
Os alimentos graxos son coñecidos por ser absorbidos máis lentamente. É mellor mesturar mingauras con manteiga, pero non usalo durante máis de 20 g. Ao menú que contén hidratos de carbono hai que engadir ensaladas con verduras frescas.
O alimento frío tampouco é percibido rapidamente polo corpo. Por exemplo, a absorción de xeados é máis lenta que no caso doutros doces.
A fariña Premium debe substituírse por unha versión integral ou por fariña integral sen pel ou sen pel. En particular, dispoñible:
- fariña de avea
- trigo
- trigo mouro
- fariña de centeo.
Produtos dixeridos lentamente elaborados con trigo duro. Pódense comprar alimentos grosos que conteñan suplementos saudables como sementes de liño.
O índice glicémico de patacas cambiará cara a abaixo se non se corta, senón que se coce no forno ou se cociña nos seus uniformes. Durante o tratamento térmico por estes métodos redúcese en 15 unidades.
Tamén se pode reducir o índice glicémico de cereais. Conseguirase un efecto reductor se non mercar cereais, pero emprega grans integrais. Por certo, o trigo mouro, a avena e o porco de cebada con diabetes son moi útiles.
Tamén é necesario falar de como reducir o índice glicémico de pasta. O menú debe conter pasta feita só de trigo duro, deixan ferver uns oito minutos para manter a densidade.
Só con esta cociña suave pódese conservar a fibra para evitar a destrución de aminopectina e amilosa. Á súa vez, isto permitirá retardar o fluxo de azucre ao sangue. Unha porción deste produto non debe exceder os 150 g.
O índice glicémico de boliñas diminúe debido á ebulición e ao arrefriamento. Antes de comer, pódese quentar boliñas. Isto pode parecer sorprendente, pero este é o único xeito de reducir o índice glicémico de boliñas.
En canto aos produtos de panadaría, os médicos recomendan escoller opcións de gran integral. Se queres comer pan branco, é mellor poñelo durante media hora no conxelador e despois comer con calma. Neste caso, o seu IG cambia a un inferior.
O IG de froitos que xa están a piques é sempre bastante elevado. Existe unha única regra: só precisa froita de madurez normal, entón o indicador non cambiará.
Moitas persoas están interesadas en como diminúe o índice glicémico ao comer doces cun determinado produto. Para facer o índice cun coeficiente baixo, é mellor usar doces non con té, senón cun produto de leite azedo, por exemplo, kefir.
Cabe destacar a indesexabilidade de comer iogur doce. A inxestión de glicosa no sangue tamén se reduce mediante o uso de kefir ou iogur sen azucre.
Pode baixar o índice glicémico engadindo aos produtos:
- adobado
- zume de limón
- vinagre
A redución do GI fai posible a combinación de carbohidratos e proteínas. Os carbohidratos permiten absorber mellor as proteínas e as proteínas retardan a absorción de azucre no sangue.
Unha escala baixa pode ser se combinas doces con produtos lácteos. Curiosamente, o xeado ten un índice inferior ao chocolate, mentres que ambos produtos teñen un alto contido en azucre.
O experto no vídeo neste artigo contaráche máis sobre o índice glicémico.
